四、 卸下框架：啟動轉變的開端
4.3 展開自我的學習課題
在看清楚背負在自己身上的框架後，我選擇了Rhonda Britten (2001) 《讓心無 懼》這本書作為我的指引及參考依據，展開了探索真實「自己」面貌的旅程。根據Rhonda Britten (2001) 所提出的方法—「列出英雄名單及其實質天性」，表 1 列出五位我所 崇拜、欣實的對象，以及其所代表的實質天性29。
表 1 我的英雄名單及其實質天性 (2008.10.23)
英雄名單 實質天性
媽 媽
熱忱、有愛心、美麗、可靠
例：照顧他人、關心家人、是諮詢的好對象，熱心投 入自己喜歡的領域-太極拳、烹飪、園藝、裁縫，
29 由 Rhonda Britten (2001) 所歸納出人的實質天性有：真實、有創意、熱忱、可靠、有愛心、美麗、
勇敢、專注、慷慨、信任別人。
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心存善念，寬大、包容、體貼
小 蔡
真實、勇敢、專注、有創意、可靠、熱忱
例：頭腦靈活，有主見，有智慧，了解他人心思，體 貼，不在乎他人的眼光，幽默，口才佳、樂於結 交朋友
陶 子 熱忱、真實、有創意
例：口才很棒，頭腦靈活，有智慧，幽默反應快 羅琳/史蒂芬金 有創意、真實
例：作家類，一是從貧窮單親中翻身，一是從教師變 成作家，描繪故事中的人物栩栩如生
賴淑惠 熱忱、慷慨、有創意
例：很有智慧、很開朗、樂於分享、作品鼓舞人心
而後我試著從這五位我所佩服的英雄中，去思考自己的實質天性為何？並畫出屬 於我自己的實質天性分解圖(見圖 2)，我所欣賞的對象有的能捨棄現有的物質條件，
去從事他最想做的事，或是有無限創造力，願意冒險，不在意外界的眼光，活出自己，
擁有屬於自己的一片天空，並且能展現自己才能及個性，同時對生命富有熱情與動力。
圖 2 我的實質天性分解圖 (2008.10.23)
而我再檢視自己的內心世界，發覺我一直渴望能做自己，能表達出自己的想法，
能做自己覺得最舒適、自在的事，能了解自己的需要與情緒，不去模仿別人，不戴別 人的面具，不與他人比較，自己所做的是不委屈自己的決定，同時讓別人也感受到我 的存在與獨特之處。於是我歸納出「真實」就是我的實質天性，同時「熱忱」對我而 言也十分重要。
真 實
美 麗 熱 忱 勇 敢
有 愛 心 專 注 可 靠 有 創 意
由我所畫的實質天性分解圖中可看出，我將熱忱視為由真實衍生而出的關鍵天 性，代表我對生命的付出及投入，同時由真實做自己而能展現出屬於自己的溫柔及情 感(美麗)，並且勇於去面對生命中的一切事物(勇敢)，而愛心、專注投入、可靠、有 創意都是經由美麗、熱忱、勇敢而生，對我而言，這些特質都是我所渴望自己能擁有 的，因此，我目前最重要的課題就是學習不掩飾、不壓抑的「活出自己」--真實自己 的樣子，並且努力讓自己內心完整。
而能使我感覺得到自己是完整的方式就是學習：「自我接納」—能接受真實的自 己，能愛自己，看重自己，欣賞自己，不受別人的影響，也不拿自己與別人比較，因 而有自信，能完成自己設定的目標，能改變自身的缺點與無懼的生活，也能成為被別 人所欣賞、尊重、喜愛的人。
還記得致嘉老師在 meeting 時說過:「全然的接受自己，就算不做什麼，事情自 然會有所改變，這就是無為的作為。」當下自己內在的感覺，就是最真實、也是自己 當下真正的需求，要學著去覺察它、滿足它，允許自己適時的休息、放鬆，滿足了自 己的需求，才有動力去做事。(2009.04.21)
於是，我花了很多的時間去做各種的練習以覺察自己，學習如何接納自己、愛自 己，同時也鼓勵自己:只有真正去行動了，才有改變現況的可能。(2008.09.30)並且為 自己列出了八項學習課題(見表 2)，作為自己的學習計畫：
表 2 我的學習課題 (2009.06.05)
課題一
愛自己(我值得被愛)
練習：(一)每天對著鏡子中的自己說：「我愛你」、「我接受這就是自己」
(二)每天寫下三~五件自己值得讚許的事蹟
例：用心準備晚餐/幫忙借教室/主動和朋友分享新歌/認真討論師 培通訊的製作/用心煮出好喝的綠豆湯/打工時謹慎小心/願 意幫同學代班/準時起床/蒐集旅遊資訊，訂旅館/勤勞整理家 裡、洗衣服、洗碗/勇於和同學打招呼及聊天/勇於承認自己 的錯誤，並想辦法彌補/對過去發生的事能以更寬廣的心態去 面對，能看到以前自己不成熟之處
感想：當我看著鏡中的自己，對自己說愛的時候，覺得整顆心都跟著柔軟 鬆懈下來，不管當天過得多糟，還是被自己所接受、所愛的感覺很 好，整個人也會因此而蓄積能量，能微笑的面對自己。
當我關注到自己也有值得讚許的事蹟，會覺得自己是個值得被愛、
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這樣的轉變，讓我對自己有更正面的態度，也相信自己的想法與 行為能更有彈性。
看著自己所寫的論文內容，經過不斷的思索、修改、澄清，終於 也有了它的面貌，也看到自己在這過程中所付出的努力以及因書 寫、自我敘說而有所轉變，就算別人不見得看得到我的努力及收 穫，但，至少我感受得到自己的努力及轉變，也為自己能走到這 一步而感到開心與驕傲，我相信自己很好，也會越來越好。
課題三
包容自己(我容許自己犯錯)-寬恕
練習：(一)寫下自己的【寬恕宣言】，當自己犯了錯，或覺得自己表現不 如預期時，便對自己說一次寬恕的宣言，並告訴自己沒關係，
我還是願意接納自己。
(參考 Rhonda Britten(2001)《讓心無懼》一書)
Date：2008.11.04 【寬恕的宣言】
我，魏文君，願意寬恕我自己。
我願意寬恕曾經傷害我、背叛我的個人或團體。
我寬恕我讓自己沮喪、我忽視自己的需要和欲求。
我寬恕我曾經對自己和別人所存的不切實際的期待。
我願意去看自己和別人的優點。
我願意透過寬恕恢復我的實質天性。
當我寬恕時，我願意取回我的完整感。
我不再浪費時間和精力深陷在不寬恕的心態中。
相反地，為了自己的緣故，我願意寬恕。
當我能夠寬恕時，恐懼便瓦解了。
當我能夠寬恕時，我便自由了。
(二)當內心因犯錯而產生挫折感及愧疚感時，告訴自己:
「永遠不能放棄的就是自己，不管對現在的自己有多不滿。」
感想：我是個健忘的人，經常會忘東忘西，尤其是懷孕後更加嚴重，所以，
經常會被先生責備，「為什麼不帶…?」、「為什麼什麼都可以忘記 呢?」、「你怎麼又忘了…」這些話語經常出現在我們的對話中，每 次一聽到他丟給我這些疑問，我就會開始對自己的錯誤或健忘感到 愧疚，也會責備自己，無法原諒自己。但那種感覺很不好受，除了 愧疚，還會覺得自己是沒有能力的人，總是同樣的錯一犯再犯，而
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對自己感到灰心。現在，面對同樣的情形，我會安慰自己：「忘了 就忘了，沒有造成很大的影響，沒關係，下次記得就好。」或是提 醒自己：「下次再早一點準備，想到就先去做，不要拖延。」、「犯 了錯，先靜下來想怎麼去彌補及解決，而不是急著歸咎、責備自己。」
也了解先生會責備我，是對我有期待，希望我變得更好，所以，我 也不會因此而生氣、埋怨他。
之前有一段時間我對於一些曾經傷害我的人及事難以忘懷，經常想 為何他要這樣對我?為何我把他當朋友，他卻反過來傷害我、背叛 我?為何我對他付出這麼多，他卻這樣轉身就走?…也會對自己曾有 的不成熟舉動感到後悔，無法原諒那些傷害我的人，也無法原諒自 己。心中因負荷這份負面的能量而感到很沈重、痛苦，而且像被困 住般無法感到自由。後來，當我開始學習寬恕自己，也試著寬恕別 人時，我的心不再有被掐住般那麼難受，漸漸能坦然去接受及面對 這些都是「過去」的事了，繼續放在心上只是讓自己難受而已。只 有真正放手、放下，心才會寬闊，才會再次敞開。當我時常練習這 麼觀想時，原諒別人與自己就沒那麼難了。
還記得我在中時電子報上看到雲林地方法院民事庭法官許佩如 (2008) 說：
「曾經你非常喜愛一枝筆，它讓你寫出一手好字，但有一天筆就是 沒有水了，怎麼也寫不出來，如果不放下，還是寫不出來，原諒別人不是 顯示我們人格高貴，只是善待自己，讓自己走向明天。」
觸動了我的心，原來，我所做的(學習原諒他人的過錯)，也是為了 自己好，讓自己可以走出過去的傷痛。隨著一次又一次的觀想，我 心裡的傷痕也漸漸淡去，不痛了。對於曾傷害過我的人，我也願意 原諒並祝福他，並感謝對方讓我因此而成長、改變。
課題四
正面的思考及行動 練習：每天做三~五件正面的行動並記錄下來
(參考 Rhonda Britten 所列出的 100 種主動和自我肯定的行為，見附錄七)
例：讀一本好書/與同學分享近況/原諒自己/道歉/帶著購物清單 去買東西/運動/一次專心做一件事/結交新朋友/學習英文/
接受別人的讚美/向朋友請教/說真話/向別人表達謝意/上網 蒐集資料/尋求協助/讓路給別人/擁抱家人
感想：以前我的想法總是較悲觀或是負面，經常擔心事情會有不好的結
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就會有討論的機會了，目前就是自己先努力再說】
6．錢花太兇花在吃的、買東西最多
【長期的難題，要勤記帳，也要去思考花在那些方面最兇，哪些 花費是不必要的，要多想想之後可能會有哪些支出，能省的就 省，不要太貪圖享受。】
練習：(二)追蹤自己抱怨時的感覺：
抱怨時會讓我產生自己是「無能」的感覺，沒有辦法管理好自己的 生活作息、情緒、生活支出、學習進度。
練習：(三)試著不抱怨，或在抱怨時覺察而停下抱怨，生活有何改變：
會更用較正面的態度去面對這些事情，也會較有動力去做一些改 變，也能減少「無能」的感覺困擾自己的機會。
感想：愛抱怨是我長久以來一直無法改變的習慣之一，尤其與朋友相聚 時，經常就變成是抱怨大會，以前覺得抱怨是一種可以抒發情緒 的方式，說出來之後自己就會覺得好過一點，但是，後來當我被
感想：愛抱怨是我長久以來一直無法改變的習慣之一，尤其與朋友相聚 時，經常就變成是抱怨大會，以前覺得抱怨是一種可以抒發情緒 的方式，說出來之後自己就會覺得好過一點，但是，後來當我被