引導孩童的技巧

〈一〉靜坐姿勢〈三腳椅〉

想像一把三腳的凳子，重量平均分佈於每根椅腳上。這是一種小孩稱之為「三 腳椅」的姿勢背後的概念。這種姿勢就是，你要盤腿交叉坐在坐墊上，重量 平均分佈在兩膝和臀部三個點。在「三腳椅」姿勢中，你的背要挺直，閉上 雙眼，或輕鬆看著下方。在某些傳統中，這種輕鬆向下的眼神稱為「謙遜之 眼」。

有時候孩子在靜坐時會彎腰駝背，有時候它們坐直時身體會很僵硬。想要幫 助孩子找到一種放鬆但挺直的姿勢，試試「自己拉拉鍊」。你們可以一起想 像在身體中心有一條拉鏈，從肚臍開始，往上直到下巴下面。將一手放在身 體前方，靠近肚臍，但不要碰觸；另一手放在身體後方，靠近脊椎底部，但 不要碰觸，兩手沿著脊椎向上移動到胸膛，經過下巴，並說「拉上！」現在 你已經拉好拉鍊了，將雙手高舉過頭，向天空伸展，發出無聲的歡呼，揮動 雙手但不出聲。接著雙手放下，再從頭開始，但兩手互換。向上拉好拉鍊後，

再次無聲的歡呼，然後放下雙手，輕鬆的停放在膝上。²⁹¹

〈二〉把注意力放在呼吸〈青蛙的注意力〉

練習和有特殊注意力的青蛙一起坐下，你需要為自己和孩子找到一個安靜的 地方，沒有人會來打擾。其它的家庭成員最好知道，你們正在做「青蛙練習」， 不會過來打斷你們。

你可以用以下的方式來介紹這個練習：

「青蛙是一種很厲害的動物，能夠跳無數次，但是也可以非常、非常地安靜。

雖然青蛙能夠覺察到周遭所發生的一切情況，但青蛙往往不會馬上反應。青 蛙靜靜地坐著，保持牠的能量，而不是跟隨著腦袋裡不斷冒出來的各種想法 。當青蛙呼吸的時候，牠非常、非常安靜地坐著。青蛙的肚子上升一點點，

然後又下降。上升、下降。

「青蛙會做的事情，你也會做。你需要的就是對當下的注意力。注意你的呼 吸。覺察、和平、寧靜。」²⁹²

〈三〉躺下時的呼吸意識〈海星伸展式〉

在開始做這樣的伸展之前，我會先告訴孩童，海星是從身體中心向外伸出五

291 Susan Kaiser Greeland 著、謝瑤玲譯(2011)，頁 97-98。

292 Eline Snel 著、石世明、黃淑錦譯(2014)，頁 62-63。

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隻腳。海星做任何事情幾乎都從中心開始。牠們從中心開始吃，也從中心開 始移動。我們會討論人做很多事也是從中心開始，我們甚至從中心呼吸。接 著，每個人都在地板上找到一個地方躺下來，將四肢展開，就像海星一樣，

但不要碰到別人。我們想像自己的雙臂、雙腿加上頭〈包括頸部〉，就像海 星的五隻腳。當我們吸飽氣到肚子裡〈中心〉時，我們將五隻腳張開，抵住 地板，就像海星一樣，想像我們從中心開始行動，然後延伸到雙臂、雙腿、

頸部、到胸腔、再到雙手、雙腳和頭。吸氣並伸展後，我們就呼氣並放鬆，

讓身體抵住地板─雙臂、雙腿、背、雙手、雙腳、頸部和頭。接著我們再次 吸氣，並伸展五隻腳〈包括頭和頸部〉。我們呼氣，放鬆，讓體內所有的緊 張都落到地板上和下面的泥土中。²⁹³

〈四〉加強對全身的意識〈特別的星星〉

每個人都有一顆特別的星星，一顆無時無刻都與你同在的星星。現在想像你 的星星此刻在天上，而你可以感覺溫暖的星光照到你的身體上。想像你的皮 膚沐浴在在你專屬的星星所投射出的溫暖光芒中，是什麼感覺。感受你頭頂 上的溫暖，你的額頭、你的耳朵、你的臉頰、你的鼻子、你的整張臉、你的 下巴、甚至你的脖子。現在，將溫暖的光的感覺慢慢往下移到你的肩膀，在 擴張到你的胸膛和軀幹、你的雙臂、雙手和手指。現在，溫暖移到你的身體 中間和下半部，溫暖著你的大腿、膝蓋、小腿和腳趾頭。

哇！可以安歇，當自己的感覺真棒！

現在，最後一次，讓我們想像我們可以看到自己的星星，並感受它們的溫暖 像毛毯一般包覆我們全身。想像，那會是什麼樣子和什麼感覺。現在，想像 你的星星散發出的溫暖，就像毛毯輕輕覆蓋在你的皮膚上；這會令你的全身 放鬆，使你安歇。²⁹⁴

引導孩童的正念技巧，就使用到更多的想像。對於孩童而言，如果一開始只 是制式的教導他們坐下來練習覺察呼吸，這樣的單調枯燥的模式恐怕無法讓他們 持之以恆的練習。孩童的心是自由的，愛好幻想，喜歡有趣、好玩的遊戲，利用 想像加入正念引導之中，能增加活潑性，也能達到較佳的學習效果。以上的範例 中，只列出正念覺察引導的想像運用，其實還有其他的周邊輔助方法，例如初學 者心態的調整，開發對人保持友善的心靈，都能以想像的故事或遊戲來引導練習，

皆可參閱相關的書籍。

293 Susan Kaiser Greeland 著、謝瑤玲譯(2011)，頁 105-106。

294 Susan Kaiser Greeland 著、謝瑤玲譯(2011)，頁 196-198。

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5.3「想像」運用技法之討論

佛教所說的「想」有認知、產生想像、聯想、語言、概念、知識、記憶等心 理作用。西方在定義「認知」是一概括性的語詞，指稱諸如記憶、形成概念、使 用語言或注意事物等心理活動。兩相對比之下，可以發現很多佛教「想」所涉及 的心理作用都被涵蓋於「認知」領域之中。在這一小節，會先討論西方正念療法 對於認知〈想法〉的處理方式，再對 5.2 小節所呈現的西方正念療法「想像」的 運用技法進行分析。

在當代西方的正念療法中，並沒有特別對「認知」進行定義，僅用在操作式 的描述上，同時也有提到相關性的術語，本論文也將納入為「認知」的範圍內。

在 MBSR 的系統中，採用了「思考」、「念頭」、「想法」等用語。在 MBCT 的方 法中，出現了「認知」、「推論」、「想法」、「思考」、「記憶」、「思維」等說法。在 MBST 的系統中，也多使用「認知」、「想法」、「思考」等用字。在這些相關書籍 或文章陳述中，著重於介紹實務性的正念方法操作，以及正念方法對於身心所帶 來的正面影響的說明，包括情緒與想法的正面影響。其實思考、念頭、想法、思 維的用字，在當代正念療法中，有時候所代表的涵義相去不遠，顯然的，這些帶 領或者研究正念的西方學者，對於「認知」相關的語詞已有一種預設的前理解存 在。

我們可以從文本的用字遣詞上，看出某些語詞之間的關係及特性。思考是一 種過程，產生了想法與念頭。思考是從未有一刻停止，就像一道連續不斷的思緒 瀑流。²⁹⁵思考的心有時是即為片段的，事實上，它幾乎一直如此，這是思考的本 質。²⁹⁶想法是有關「外面」世界或內心「裡面」的「實相」²⁹⁷，想法包含了詮釋 和批判。²⁹⁸想法決定了我們如何覺知與解釋一切存在的人事物，也決定了我們與 世界的關係。²⁹⁹對於想法的意象，不只是海面的波浪，也可以被比喻為沸水壺中 冒出的氣泡，或者是溪水、瀑布，或被描述為在水上書寫、在空氣中寫字、肥皂 泡，都具有稍縱即逝、升起然後消失的特性。³⁰⁰負向的想法可能都不是真的，只 是慣性、退縮，出於恐懼的自我保護，是「自我珍惜」的粗糙面。³⁰¹念頭本身是

295 Jon Kabat-Zinn 著、雷叔雲譯(2008)，頁 35。

296 Jon Kabat-Zinn 著、雷叔雲譯(2008)，頁 109。

297 Jon Kabat-Zinn 著、雷叔雲譯(2008)，頁 23。

298 Mark Williams、John Teasdale、Zindel Segal、Jon Kabat-Zinn 著、劉乃誌等譯(2010)，頁 87。

299 Jon Kabat-Zinn 著、胡君梅、黃小萍譯(2013)，頁 243。

300 Jon Kabat-Zinn 著、陳德中、溫宗堃譯(2013)，頁 78-79。

301 Jon Kabat-Zinn 著、雷叔雲譯(2008)，頁 85。

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一種評判，僅是內心的一個評論。³⁰²念頭即使不像瀑布，也像彎曲的河道，令人 陷在湍流中。³⁰³

當代正念療法對於不曾停歇的認知、想法或念頭，提供了一些適切的處理方 法，可以用於禪修時和日常活動中。其使用技巧的重點就是在於覺察，和自我的 內在做連結，改變和思考之間的關係，所提供的方法如下：

〈一〉禪修時觀照想法本身，讓想法只是想法。去觀察而不過度評判，不被想法 拉過去，即使跟隨著想法游走一段時間，把注意力拉回呼吸上，也就是拉 回覺察的層面，把內心的想法單純看成只是一個、一段想法。「想法並不等 於事實」，就是幫助我們脫離評判這個慣性行為，也就不容易對號入座，如 此一來，就不會被自己的思考模式禁錮得那麼緊，甚至有可能達到更深刻 的身心自在的狀態。

〈二〉利用內心的意象。主要有兩種想像的引導，其一是經由自然界的啟發，讓 學習者了解外在環境會變動，但仍有可維持寂靜的本體，可以去覺察、接 納這些變動，又有如旁觀者一般，不隨著來來去去的想法起舞。其二是藉 由想像，轉化人與人對立的場景為人與動物相處的景象，想法、情緒多是 由人與人互動所產生的，當人與人的對立感降低時，負面想法也會隨之削 弱。

如上所述，在處理有如漩渦般，將自己不斷捲入其中的認知、想法、念頭時，

也會採用到「想像」的技巧。「想像」的運用是人類與生俱來的本能，在人類文 明的發展─宗教的形成裡，都可以清楚地發現「想像」在其中發揮了舉足輕重的 影響力。宗教西文為 religion，意涵為人與神的關係。宗教的發展是由於人類對 於不可知力量的崇敬與畏懼，關於不可知的力量，存在著一致的信仰，但形式和 性質卻有不盡一致的想像。原始的祖先對於靈魂的探究到神靈觀念的建構，都是 非常富有想像，例如對於死後世界的遐想、自然界成為人性化的精靈世界。人類 文明的發展與進步也有賴於想像。交通工具的革新、電信設備的演進、文創事業 的開展在在都有想像的運用在其中。

在 5.2 小節裡，呈現了當代正念療法所運用的想像技巧實例。或許我們心中 會產生如此的疑問，正念是有意識的且不帶批判的觀照當下，強調的是當下的覺 察，想像似乎並不屬於正念的範圍之內？學者呂凱文認為這樣的說法也對，也不

在 5.2 小節裡，呈現了當代正念療法所運用的想像技巧實例。或許我們心中 會產生如此的疑問，正念是有意識的且不帶批判的觀照當下，強調的是當下的覺 察，想像似乎並不屬於正念的範圍之內？學者呂凱文認為這樣的說法也對，也不