MBSR 系統

（一）正念呼吸

覺知身體上感覺呼吸最明顯的部位，也許是鼻端、頸部、胸部、腹部，任何 地方皆可。當你正常而自然的吸氣時，知道吸氣，呼氣時，知道呼氣。只要 對呼吸保持覺知，吸氣並呼氣。²⁷⁹

在培養培養呼吸時，我們有意地觀照呼吸的感覺，以輕柔的觸感容許注意力 接觸呼吸，彷彿一隻害羞的動物在森林空曠處的樹幹上曬太陽─那樣的溫柔 與興致，不似戀愛中那般神祕。

或者換個意象，容許你的注意力放在呼吸，就像飄落到池塘水面的落葉，然 後停在那裡，隨著呼吸的氣息進出身體，接觸每次完整的吸入，接觸每次完 整的呼出，接觸頂端與底部的暫停，頂峰與低谷，每次呼吸完整擺盪的最高 與最低點。你並沒有思考呼吸或呼吸的感覺，你在感覺呼吸，乘坐呼吸的波 浪，就像一片葉子，或者彷彿坐在海洋或湖面溫柔浪濤上的橡皮艇。你讓自 己完全進入呼吸的感覺，時時刻刻，時時刻刻。²⁸⁰

（二）身體掃描靜觀

我們從左腳的腳趾頭開始，慢慢將注意力移到身體的各部位：左腳掌、左小 腿、左大腿。在全然的覺察中，安住於身體各部位一段時間，領受該部位所 呈現的各種感覺，即便是麻木或沒有感覺，我們都把注意力轉而向內，安於 覺察。通常我們還會搭配呼吸，刻意地把氣息吸入/吐出所專注的部位。掃 描到骨盆時，再將注意力移到右腳的腳趾頭，從那兒慢慢往上到右足，再慢 慢到右腿、右臀、再回到骨盆。從骨盆慢慢往上移，經過腰部、腹部、上背 部、胸部，抵達肩胛骨、腋下、兩肩。

從這裡，我們將所有的注意力同步移到雙手的手指，再慢慢同步移到雙手的 掌心、手背，慢慢地再移到手腕、下手臂、手肘、上手臂，之後移到肩膀。

然後將注意力移到脖子與喉嚨，再往上到臉頰、後腦杓與頭頂。

之後想像你的頭頂有個「小洞」，猶如鯨魚的噴氣孔。吸氣時，想像氣息從 這氣孔進入體內，從頭到腳充滿全身。吐氣時，觀想氣息從腳往上送，週遍 全身後從頭頂氣孔釋放。有時候我們也會覺察裹覆全身的肌膚，觀想、領受 它的呼吸。²⁸¹

279 Bob Stahl、Elisha Goldstein 著、雷叔雲譯(2012)，頁 87。

280 Jon Kabat-Zinn 著、丁凡、江孟蓉、李佳陵、黃淑錦、楊琇玲譯(2014)，頁 247。

281 Jon Kabat-Zinn 著、胡君梅、黃小萍譯(2013)，頁 114。

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（三）山之禪

觀想你見過的、聽過的，或可以想像到最美的山，一座會親自對你說話的山 之形象，當你以內心之眼專注此山的形象和感覺時，注意整體形狀，高拔的 山巔，底座植根於地表的岩石中，陡坡和緩坡，也注意無論遠觀或近玩，它 是多麼宏偉，多麼不受動搖，多麼美─從其獨特的形態散發出來的美；同時 也體現了普遍「山性」的概念，超越了某一座特定山峰的形態。

也許你的山有雪在山巔，林在低坡，也許有知名的峰頂，也許是多峰頂或一 片高原，無論它外觀如何，僅僅與山的意象並肩而坐，一同出入息，觀察它，

注意它的特質，看看你能否將山岳帶入身體，然後讓禪坐的身體與內心之眼 裡的山岳合而為一。你的頭部化為峰頂，肩臂化為山側，臀腿紮根於地板的 座墊或椅子，成為堅實的基座。在身體裡體驗，山岳昂揚，有中軸的、高拔 的特質深深植於你的脊柱之內，讓自己成為一座呼吸的山，寂然不動，完全 本來面目─超越語言和思考，一種有中心、根深柢固、不撼搖的存在。

當一天之中太陽橫過天空，而山只是坐在那裡，在山的堅定寂靜中，每一剎 那光影色彩不斷變化，即使是未經訓練的肉眼，也看得出每個鐘點的變化，

讓我們想起莫內的畫作，他在光影色彩時時轉化的大教堂、山光、水色中設 起畫架，一幅幅帆布畫，喚醒了觀賞者的眼睛。當光線變換，夜以繼日，日 以繼夜，山只是坐著，做它自己，在季節推移中，時時刻刻日日的天候變換 中，它靜止不動，以平靜涵容所有變化。

夏天，也許除了山頂或沒有直接日照的陡坡之外，山上沒有雪；秋季，山穿 上耀眼火紅的外衣，冬季覆上雪與冰的外衣。任何季節，它有時包裹在雲霧 裡，披掛著嚴寒的雨，賞山的旅客看不清山的全貌，可能會感到失望，但山 都一樣─無論看得見或看不見、晴陰、酷熱或嚴寒，山只是坐著，做它自己；

有時暴風雨襲擊，大量雪雨無情猛擊，山仍只是坐著，無視這一切。大地回 春，鳥兒又在林梢歌唱，葉兒又冒出新綠，野花鋪滿高地草原低坡，小溪帶 著滿溢山頭融雪的水，無視這一切，山繼續坐著，無論天候、表面發生的事、

外觀的世界如何變換，山皆不被撼動。²⁸²

（四）湖之禪

練習在禪修中運用湖的意象，以內心之眼顯現出湖，水體被盛載於盆狀大地 中，在內心之眼和感性的心中注意水會往低處集中，它尋找自己的高度，要 求被盛裝，你運用的湖可深可淺，可藍可碧，可濁可清；無風的日子，湖面 是平滑的，像鏡面，反映出樹木、岩石、天空、雲，暫是托著每一事物，然 而一旦風將湖面激起漣漪，或大至碎浪，清明的反映便不見了，但陽光仍然

282 Jon Kabat-Zinn 著、雷叔雲譯(2008)，頁 145-146。

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在漣漪上閃耀，在波浪上舞動，像閃閃發光的鑽石。夜晚降臨，輪到月光上 場舞動，如果表面平靜，樹木的輪廓和陰影都反映其中。冬季，湖面也許結 冰，但其下充滿動作和生命。

一旦你以內心之眼建立了湖的意象，讓自己在躺臥或安坐時變成一座湖，如 此你的能量被正知、開放性和對自己的慈悲心支托著，一如湖水被包容和接 納的盆狀大地托持著，每一時每一刻與湖的意象一同出入息，感覺水體如你 的身體，開放並接納你的感性心和理性心，反映出所有進來的事物：當倒影 和湖水完全清澈，體驗那完全靜止的時刻；當湖面攪動、刮起浪、翻騰，也 體驗那暫失倒影和深澈的時刻。在這一切變化中，你安住於禪修，僅僅注意 你感性心和理性心上不同的能量運作，飛逝的念頭和感受，衝動和反應，來 來去去，就像漣漪和波浪，注意它們的影響，就像你觀察湖上不同變化的能 量運作：風、浪、光、影、色彩、氣息。²⁸³

（五）樹之禪

跟樹木學習立禪再好不過了，靠近一棵樹，以樹姿站立著，寂然不動，凝視 一個方向最好；感覺你的足部長出根，往地底延伸；感覺你的身體輕搖，一 如它向來如此，像樹木在風中搖曳；留在原地不動，與出入息連繫著，啜飲 你面前的一切，不然就閉上雙眼並感受周遭環境，感覺離你最近的樹，聆聽 它，感覺它的存在，用身與心探觸它。

用出入息幫助你停留在此時此刻……感覺自己身體的站立、出入息、存在，

一時又一刻。

當心與身開始暗示自己該繼續向前了，盡量以這樣的姿態再站久一點，記得 這些樹都站立許多年了，幸運的話，也都經歷好幾個人生了。看看它們能否 給你啟發，了解寂靜和連繫的意涵，畢竟，他們用樹根和樹幹連繫大地，用 樹幹和樹枝連繫空氣，用樹葉連繫陽光和風，站立之樹的每一部分都訴說著 連繫。自己實驗一下這樣站著，短時間也成，努力與皮膚上的空氣聯繫起來，

與腳接觸大地的感覺、世界的聲音、光影色彩的舞動、心的舞動都連繫起來。

²⁸⁴

（六）覺察想法與情緒

坐禪時，將注意力帶到想法上，把它視為覺察領域的事件，注意它們如湧泉、

洪流或瀑布生起與消逝。如果可以，留意其內容、它們所帶的情緒電荷〈愉 悅的、不快的或中性的〉即其逐漸消褪與消失的特質，同時盡可能不被捲入 任何想法的內容裡。我們很容易被引導到另一個想法、印象、記憶或想像，

283 Jon Kabat-Zinn 著、雷叔雲譯(2008)，頁 149-150。

284 Jon Kabat-Zinn 著、雷叔雲譯(2008)，頁 156。

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一個接一個想法把我們帶走，無法停留在知道的架構上，在這個架構裡我們 帶有某種程度的平靜，了解想法是帶有內容與情緒電荷的事件，允許它們只 是能量，只是心智風景與覺察領域生起、停留與消失的短暫事件。

上述關於這個過程的描述，某種意象可以支持你的練習，只要你不過分仰賴 它，或僅從表面去看它。例如，如果我們把想法與情緒想像成奔流不止的河 流，不管我們是否在禪修，是否在觀察，有時候可將練習想像成坐在河邊，

聆聽著無盡的水花、汨汨流水與漩渦、水流聲、意象與故事，而不是被它們 困住，被河水帶走。我們也可以坐在自己心智之流的河岸傾聽著，了解這心 流及其所包含的，如果我們被困住了，就永遠無所知曉了。這是探索心智本 質最直接、最有效的方式，一方面把心智當成工具，一方面又當成探索的對 象。

另一個有用的意象，便是心智的瀑流，想法與情緒彷彿從高聳的峭壁流瀉而 下，形成奔放的瀑布。想像水花與噴霧形成的水濂之後有個洞穴，而我們安 坐於此，觀看並聆聽想法與情緒之流，或許將其部分視為個別的小水滴，就 好像混亂複雜的水流內分離出來的事件，這些個別事件可以不落入滔滔奔流 中被帶走，可以被觀看、感覺與知道，甚至不被水霧濕透。我們仍然保持愜 意與乾燥，只是在每個心智事件、每個水泡出現、停留與消失時，知道並與 其同在。

另一個意象則是觀看街上絡繹不絕的車輛，彷彿是從一扇窗戶望出去。你的 任務就只是不動感情地注意此刻窗前的車子。因為車子有舊有新，有豪華有 普通，有少見或常見，心智可能會在車子開走後還思索著，揣度它跟另一輛

另一個意象則是觀看街上絡繹不絕的車輛，彷彿是從一扇窗戶望出去。你的 任務就只是不動感情地注意此刻窗前的車子。因為車子有舊有新，有豪華有 普通，有少見或常見，心智可能會在車子開走後還思索著，揣度它跟另一輛