MBST 系統

（一）正念的睡眠瑜伽〈光明想〉

這種瑜伽在《雜阿含經》與《瑜伽師地論》稱之為「警寤瑜伽」。簡單來講，

就是以正念的方式入睡。我將它調整為現代人可以操作的方式，它是一種配 合光明想，以正念正知觀察呼吸、觀察呼吸深淺出入，進入睡眠與夢境的身 心技巧，經常為正念實踐者所運用，也是古代普遍可見的練習。

對於正念療育學而言，睡眠和死亡都是昏沉，睡眠如果是小昏沉，死亡就是 大昏沉。死亡是最大的昏沉，一旦死亡後，後面的觸境一無所知也無法自主；

睡眠更是昏沉，一旦睡著，你對於睡眠當中所遇到的事情，有時候知道，有 時候不知道，或者不管知道不知道，都難有辦法掌控。除非，持續保持正知 正念的覺察。如果能了解睡眠的本質，能看透睡眠，能夠以正念入睡的話，

那麼相對的，邁入死亡中也能正念正知解脫，不會有任何迷惘。

正念的警寤瑜珈是為了鍛鍊正念覺察力而設計的遊戲。把每天的睡眠都當作 練習的遊戲，只要好好覺察睡眠，就可以培育好好覺察死亡的能力。務必相 信自己擁有正念解脫的能力，這個遊戲可以帶動每一期生命品質永續提升的 慣性能力。

一般來講，我們可以在睡前練習身體掃瞄，配合光明想慢慢臥躺著入睡。想 像柔和的月光，如同佛陀所說的月輪觀，想像月光遍滿全身，全身放鬆，慢 慢的從頭到腳，一個部位、一個部位漸次放鬆，再回到觀呼吸，慢慢觀察呼 吸的深淺出入。這個過程中，寧靜的心將有機會觀察到昏沉蓋次第生起。未 必是第一個昏沉蓋你就睡著，有可能是第二或第三個，自己回去練習看看。

睡前的觀察練習，亦即與睡眠有關的正念瑜伽，也被稱為覺寤瑜珈。所謂的 覺寤，就是邀請自己試著看看，你是在吸或呼的當下看到昏沉而進入睡眠；

邀請自己試著看看，你在吸的前中後段，或者是呼的前中後段，看到昏沉蓋 進入睡眠。邀請自己試著看看，昏沉蓋是甚麼樣的顏色，體驗看看它的下沉

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力量是如何影響自己進入睡眠。你可以試著看看，把這個當作是一個好玩的 觀察遊戲。記住，它只是培育正念覺察能力的遊戲。²⁸⁸

（二）逐次邁向喜悅寧靜的方法〈森林想〉

森林想是一個蠻有意思的身心鍛鍊技術，源自於《中阿含‧小空經》，它可 以作為正念覺察相關的支持輔助系統。透過森林想等想像力的練習，逐次逐 次進入到煩惱解脫的境界。

森林想的練習有兩種方式，一種是直接進入森林，一種是把森林搬到辦公 室、家庭與我們的生活場域。如果無法進入森林，這也無妨，我們可以充分 運用想像力，將森林裡的種種相給拉入到內在世間，包括：動物相、昆蟲相、

植物相、花相等等，還有許多地水火風的相。要這般練習，最好需要一點經 驗基礎。回想看看，自己曾經到過的森林或動物園，試著將那裡的林相、天 空相、可愛動物相回憶看看，總會有些景色或動物是印象比較深刻。

用這種方法回到自己的工作場域，特別是比較有衝突的場域，進辦公室前練 習：「吸氣！感覺我來到森林；呼氣！感覺每一個同事都變成可愛的森林動 物。」你可以看看這裡面所熟悉的人物的性格與動作有哪些可以互相配合可 愛動物相。遇到境界而沒有辦法當下離開環境時，也許另一個方法就是說：

「好！我先改變自己的想像，用另外的方式來認識對方。」在這種認識的過 程中，你會發現，所謂的人相並不是牢固不動，它可以被動物相，被可愛的 浣熊相，被全身長著刺刺的肥肥刺蝟相，或者是滿臉狐疑的狐狸相給取代。

一般來說，一個將起未起的壓倒性情緒就可以在簡單的意識引導中化解掉，

進而消弭無形。

森林想，並不是僅限於森林，當然也可以適時改成花園想、園藝想、池塘想、

開心農場想或大海想、高山想、雲霧想。即使一朵花、一片樹葉、一隻毛毛 蟲，都可以透過它來看到整個森林；即使一滴水，都可以透過它看到大海的 原貌。²⁸⁹

（三）慈心禪引導

想像一下我們的頭頂，有一道來自宇宙的光。這是一道我們最喜歡的光，他 充滿慈悲喜捨的力量，它充滿人類最高尚的情操，感受到這道光，凡是唸到 身體的每一個部位，這道光就會跟那個部位完全的融合在一起。

頭皮，感覺頭皮，頭皮充滿慈心的光芒，這是一種祝福的光芒，祝福自己柔 軟，祝福自己獲得喜悅，離開煩惱痛苦。頭皮感覺充滿光芒，頭皮感覺舒舒 柔軟的。再一次感覺頭皮充滿這道光芒。眼睛，眼睛充滿慈心的光芒與柔軟

288 呂凱文(2015)，頁 127-128。

289 呂凱文(2015)，頁 200-206。

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，很放鬆。耳朵，充滿慈心的光芒，耳朵感覺放鬆。鼻子，鼻子感覺放鬆。

鼻子感覺充滿慈心的光芒。嘴巴，嘴巴放鬆，嘴巴感覺充滿慈心的光芒。下 巴放鬆，下巴感覺充滿慈心的光芒。

頭部整個感覺都充滿慈心的光芒。彷彿我們像聖者一樣，充滿慈心的光芒，

籠罩在整個頭部，好舒服。肩膀，感覺肩膀整個也充滿慈心的光芒。感覺放 鬆，凡是注意力所到的地方都感覺放鬆。

再一次，感覺肩膀放鬆，感覺慈心的光芒。祝福自己可以喜悅。胸部，胸部 感覺放鬆，胸部感覺慈心的光芒，好棒。手部，手部感覺放鬆，手部感覺慈 心的光芒。感覺慈心的光芒就像流水一樣，慢慢來到我們的胸部，來到背部，

腹部，也來到腰部，骨盆腔，上半身整個都感覺慈心的光芒，很放鬆。

腿部，大腿，膝蓋，小腿，腿踝以及腳趾頭，感覺腳部也充滿慈心的光芒。

完全放鬆。這時候，從頭到腳，整個人都充滿慈心的光芒。

我們好像被充滿慈心的氣球給包圍，這是一個光球，感覺整個身體及眼前的 世界在開展。自己的內心也越來越柔軟，感覺自己從頭到腳每個器官都充滿 慈心的光芒。這是一道慈心的光芒，充滿祝福的力量，祝福自己離開痛苦，

獲得喜悅。好棒！

隨著眼前的境界開展，感覺光芒越來越大。感覺這道光芒往上往下，往左往 右，往四面八方不斷的擴散，感覺他越來越大。感覺它隨著自己的心量越來 越大，感覺這道光芒往上往下，往左往右，往四面八方不斷的擴散，感覺光 芒就像整個教室這麼大。可以感覺在慈心光芒當中，所有在教室裡的人，男 女、老幼、有形無形，在慈心光芒當中，輕輕讓無所求的祝福送給在座的每 位眾生，祝福彼此離開痛苦，獲得喜悅快樂。

再一次隨著心量的開展，眼前的世界也越來越大。感覺慈心的光芒不斷擴 大，往上方往下方，往左方往右方，往四面八方。可以感覺光芒不斷的往四 面八方擴大，越來越大，就像是整個南華大學一樣大，由衷的祝福在這光芒 當中的一切眾生，不論男女、老幼、有形無形，由衷的祝福在與南華大學一 樣大的慈心光芒當中的眾生，每個眾生都可以離開痛苦，獲得喜悅與寧靜。

再一次隨著心量擴大，感覺自己慈心光芒也不斷擴大，往上方往下方，往左 方往右方，往四面八方。可以感覺光芒不斷的往四面八方擴大，越來越大，

感覺隨著自己眼界與心量越來越大，感覺無所求的慈光也越來越大，感覺這 時候整個光芒就像是整個嘉義縣這麼大，由衷祝福像整個嘉義縣這麼大的慈 心光芒當中的所有眾生，不論男女、老幼、有形無形，由衷的祝福他們離開 痛苦獲得喜悅，導向喜悅寧靜的人生。好棒！

再一次隨著心量擴大，感覺自己慈心光芒也不斷擴大，此刻感覺慈心的光芒 不斷往上往下，往左往右，往四面八方不斷擴散出去，越來越大，越來越大。

可以感覺隨著心量越大，光芒也越來越大，往上往下，往左往右，往四面八 方不斷幅射出去，感覺慈心的光芒籠罩整個台灣，感覺慈心光芒就像台灣那 麼大，無限無量的大。由衷祝福在此空間當中的眾生，不論男女、老幼、有

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形無形，由衷的祝福他們離開痛苦獲得喜悅，走向寧靜。

感覺隨著光芒不斷擴大，我們的心量已越來越大，感覺慈心的光芒不斷的往 四面八方不斷的幅射出去，往上往下，往左往右，往四面八方不斷的無限無 量的幅射出去，感覺他越來越無限無量。這時，光芒已經慢慢進入到無量無 限的空間，感覺光芒就像整個地球一樣的大，由衷祝福在這世界這空間的眾 生，不論男女、老幼、有形無形，不論有沒有呼吸，由衷的祝福他們離開痛 苦獲得喜悅，走向寧靜。

隨著心量的開展，可以感覺自己的光芒就像聲音的擴散一樣越來越無限無量 ，往上往下，往左往右，往四面八方，感覺這時候自己的光芒已經到無限無 量的宇宙，跟整個宇宙一樣大，由衷祝福凡是自己慈心光芒可到的空間，所 有的一切眾生，不論男女、長幼、有形無形，不論有沒有呼吸，由衷的祝福 他們離開痛苦獲得喜悅，邁向喜悅寧靜的生命。感覺自己的光芒已經到無限 無量的宇宙，感覺心量也無限無量的開展。²⁹⁰

MBST 系統是定位介於古典正念學與世俗正念學之間，其是以東方古典正念 學為基礎，因此對於想像技法的運用取材乃是根據佛教的原始經典記載而來。在 引導的過程中，呂凱文教授會對其出處略加說明，光明想是出自於《雜阿含經》

和《瑜伽師地論》，森林想是源自於《中阿含經》，慈心禪則是源自於《慈經》。

〈一〉正念的睡眠瑜伽〈光明想〉運用的時機點是入睡前的正念觀察，醒境、夢

〈一〉正念的睡眠瑜伽〈光明想〉運用的時機點是入睡前的正念觀察，醒境、夢