規律運動習慣之探討

本節將先針對規律運動習慣的定義加以敘述，接著再進一步探討規律運動習 慣與身心健康及社會互動之關係。

一、規律運動習慣之意涵

運動是一種有計畫、有組織且重複的身體活動，目的是為了維持身體健康或 促進體適能(Caspersen, Powell, & Christenson, 1985) 。美國運動醫學會(American College of Sport Medicine〔ACSM〕, 2000) ，對成人提出運動建議，如能每週運動 三至五天，持續20-60分鐘，且運動強度應達到最大心跳數值的60-90%，或最大攝 氧量的50-80%，對增進體適能是有幫助。而我國教育部為提升學生體適能，同時 養成運動習慣，而提出「運動333」計畫（2000），建議運動量為每週運動3次，每 次持續時間30分鐘，心跳達每分鐘130次。行政院衛生署（2002）、國家衛生研究 院（2004）、也都將規律運動行為定義為每週運動至少3次，每次至少20分鐘以上 的運動，運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上，稍微流汗並自覺有些喘 的程度。行政院體委會2005年的運動城市排行榜調查研究中，將規律運動人口定 義為其運動狀況符合每週運動3次以上，每次30分鐘以上，運動時會流汗也會喘三 項標準者。教育部在2007推動的「快活計畫」，希望中小學學生每天運動30分鐘，

每週至少累積210分鐘的運動量作為目標。ACSM和美國心臟協會（2008）建議年 齡18到65歲的健康成人，需要每星期五天適度強度之有氧體育活動至少30分鐘，

或高強度有氧體育活動至少20分鐘，每星期三天。孩子和年齡18歲之下的年輕人，

每天應該至少適度強度之運動60分鐘。因此規律運動計畫除了考慮以上運動的頻

率(frequency) 及持續的時間(duration per interval) 等標準外，運動的強度(intensity) 也需加以探討研究，對於本研究中規律運動的探討才得以更臻完善。而由於運動 對不同的人其強度不同，在沒有儀器可測量耗氧量之下，可採用簡便的心跳率與 自覺用力程度等方法。而下表判斷運動強度因以心跳為主，以最大心跳率的百分 比(% HRmax) 做分級：

表 2-1-1 運動強度分類表

分類 最大心跳率(% HRmax)

極輕度 <35%

輕度 35%~60%

中度 60~80%

重度 80%~90%

極重度 >90%

註：最大心跳率計算法(HRmax) (220-年齡)

為了解自覺用力程度(rating of perceived exertion,RPE) ，許多的運動研究通常 使用伯格量表作為指標。它將運動強度由低至高，以 6~20 的分數來分級。6 分是 指休息狀態完全沒用力，20 分是指最大極限。而為何要以這個分數是因為每一個 數值乘以十尌相當於是心跳的速度。表 2-1-2 說明了量表等級和訓練區及運動程度 間的關係：

表 2-1-2 伯格量表 恢復區

等級 運動狀態及程度

6 休息狀態

7、8 非常輕鬆

長距離耐力區

9 輕鬆

10、11 還算輕鬆 高強度耐力區

12、13、14 有點吃力 乳酸閥區

15、16 吃力

表 2-1-2 伯格量表（續）

無氧耐力區

17、18 很吃力 爆發力區

19 快不行了

20 最大極限

運動強度又可以運動狀態及種類區分為輕度(mild exercise) 、中度(moderate exercise) 、重度(strenuous exercise) 。輕度運動定義為，不費力、不流汗的程度，

如：散步、瑜珈、釣魚、保齡球、滑板車、高爾夫球等；中度運動是指稍費力，

但不至於疲憊不堪，輕微流汗程度，如：快走、打棒球、網球、羽球、土風舞、

輕鬆騎自行車、游泳等；重度運動定義為達到呼吸困難、心跳加快，全身流汗程 度，如：快跑、慢跑、足球、籃球、長距離自行車、有氧舞蹈、劇烈游泳等運動 項目(Godin & Shephard, 1985) 。而在本研究中，研究對象為五、六年級學童，其 中度運動中之最大心跳率為 126-167，但受限於研究以問卷調查為主，學生心跳測 量不易。因此，參考伯格量表中運動程度之分類。將規律運動行為定義為，每週 運動 3 天以上，每次至少 20 分鐘，運動強度為有點吃力、有流汗、會喘之中度以 上強度。

二、規律運動習慣與身心及社會健康

在 相 關 的 文 獻 中 可 發 現 規 律 運 動 對 於 促 進 生 理 健 康 有 相 當 的 助 益 ， Shephard(1995)針對身體活動與健康的相關研究提出，規律的運動對任何生命時期 的人都非常重要；青少年時期從事激烈運動可以減少心臟病發生的機率；減少慢 性病如高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症的發生率，使內分泌系統正常運作。更可以 提昇工作效率以及減緩生活壓力並增進身體各部位的功能以保持較好的生活品 質。根據國內外許多關於規律運動的研究中，可以歸納出規律運動的好處不少，

包括在生理方面不僅可以增進心肺耐力、降低冠狀動脈疾病之危險因子以預防及 減少心血管疾病的罹病率與死亡率(Berli & Coldiz, 1990； Klesges, 1991；黃文俊，

1999；ACSM, 2000； Drygas, Kostka, Jegier, & Kunski, 2000； Harvard Heart Letter, 2001； Hu, Pekkarinen, Hanninen, Yu, Guo, & Tian, 2002) 、降低高血壓、肥胖、糖 尿病、骨質疏鬆，下背痛、大腸癌…等機率的發生。在一項針對青少年的研究發

& Wilmore, 1994) 。中度的身體活動可增加身體細胞對胰島素的敏感性，減低對胰 島素的需求量，對於肥胖或有糖尿病家族史者，有良好的預防效果(Helmrich, Ragland, & Paffenbarger, 1997) 。腹部肥胖的內臟脂肪量與代謝症候群之相關疾病 有高度正相關，腹部肥胖會增加心血管疾病、肺功能疾病、糖尿病等發生的機率。

研究中指出中低強度或中強度之有氧運動可以有效的降低腹部內臟脂肪量以達到 預防腹部肥胖之效果（黃元玉，2009）。雖然運動對於成熟的骨質之增加，沒有年 輕時明顯，但運動能減緩骨質流失的速度尤其是負重運動(weight-bearing exercise) 如：走路、慢跑、跳舞，藉由肌肉收縮加速骨骼重建，幫助骨鈣的維持 (Ronsky et al. 1995；林興中，1995)。石恒星、洪聰敏（2006）研究指出運動對於高齡者可促 進大腦血液循環，提供神經足夠之養份需求，並且增進腦細胞的氧氣，有效預防 血管性失智症，同時提升神經傳遞訊息效能，增進大腦功能運作，並預防神經損 傷老化。同時亦可增進心肺適能、肌肉適能與柔軟度（童淑琴，1991； McMurdo

& Burnett, 1922；卓俊辰，1992；楊亮梅，1993；林麗鳳，1994）。Jette and Downing(1996) 曾進行一項運動計畫，經過 12 到 15 週等速運動訓練，發現中老年人的肌肉適能 顯著改善 10%。

除此之外，對於心理方面則有助於增加自尊、減少憂鬱、焦慮、壓力(ACSM, 2000；Sluijs, Varbagen, Beek, Poppel, & Mechlen, 2003) ，增進安適感及生活品質的 提昇(盧俊宏，2002)。而運動對於睡眠品質的影響也有相關的研究發現 60 歲以上 的人，在適當強度或低強度運動下的效果，有運動者無論在睡眠的質與量方面都 有改善，且在睡眠的量方面更達顯著性的差異(Stevenson, 1990) 。而由黎俊彥、吳 家碧（2002）研究中，有規律運動習慣的大一女生其整體的睡眠品質較優於無規 律運動習慣者，且運動亦能減少睡眠障礙和減少入睡時間，增加熟睡與深睡期的 時間。運動能刺激腦部釋放 Endorphins (Thoren, 1990) ，Grodsky(1983) 指出 Endorphins 有減輕疼痛、提神、緩和情緒的功效，因此運動具有短期的鎮靜效果且 可降低酸痛程度，有助於身體的舒適感、增加自我滿意、自覺健康（Taylor, 1991）。

在一針對護理人員的研究中進行不同身體活動介入（登山及登階），運動頻率爲每 星期三次或以上，每次 30~50 分鐘，爲期三個月。結果顯示，實驗組（登山組與 登階組）在體重、BMI、膽固醇，以及健康生活品質量表中的社會功能、生理健康

面向、心理健康面向、整體健康均優於控制組(未運動組)；而登山組又優於登階組，

顯示身體活動對生理、心理及整體健康皆具有正向的健康效益(吳珠枝，2008)。

而以社會方面而言，運動提供人際互動非常理想的媒介，藉由運動得以有較 佳之交流與溝通（方進隆，1995）。同時規律運動可降低老化速度、減少罹病率及 死亡率、縮短病程，進而降低醫療費用支出，減少社會成本(U.S.DHHS, 1996；

ACSM, 2000) 。蕭淑芬（2003）的研究提出，每週運動 3 次的中老年人全年醫療 尌診次數（4.76 次）顯著低於無規律運動習慣者（8.56 次）。進一步以運動強度探 討高強度運動者全年醫療尌診次數（5.08 次），顯著低於從事低強度運動者（8.49 次）。每次運動持續 41~50 分鐘者，全年醫療尌診次數（2.94 次）顯著低於其他 運動時間者。

從上述眾多國內外的文獻中，都顯示規律的運動不論在身心上以及人際關係 的影響都呈現正向的效果。因此，本研究欲透過調查了解國小高年級學童的運動 情形，經由背景分析找出規律運動的學生之影響因子，希冀能提升規律運動之人 數及運動年齡的向下延伸，以達全人健康之目標。