青少年與瑜珈紓緩壓力之相關研究

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第三節 青少年與瑜珈紓緩壓力之相關研究

瑜珈簡述

瑜珈起源地為印度。印度哲人視瑜珈為崇高的休養，堅信藉由瑜珈可以達到 完整的身心健康(杜春治、徐康良、黃郁玲，2011)。

瑜珈八支的精神

瑜珈之神明白指出，瑜珈有八大精神，體位僅佔八分之一。瑜珈的八支的修 練並不是如階梯般的固定，每個人的根器不同，僅有少數人可以直接從心靈的修 練著手，大部分的人最好從第一支開始扎根練習，至於能不能練習到三摩地的境 界，瑜珈的八支精神與修練層次如表2- 4 所示(引自 Judy，2013，頁 29):

表2- 4

瑜珈的八支精神與修練層次

外在的修練 第一支 持戒Yama 不暴力 真實 不盜取 節制 不貪圖

第二支 精進 潔淨

知足 苦行 研讀聖典 身體的修練 第三支 體位法

第四支 生命能量控制法 第五支 感官收攝

心靈的修練 第六支 專注 第七支 冥想 第八支 三摩地 資料來源:Judy(2013，頁 29)

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瑜珈的派別

瑜珈經過千年的演變與發展，瑜珈發展出許多種派別，每一個派別都有其強 調的重點與特色。派別沒有優劣之分，對他人有益的體位法練習並不代表就適合 自己，端視個人的需求與身體狀態，選擇適合自己的練習瑜珈的派別或練習方法。

常見的瑜珈派別及其特色如表2- 5:

表2- 5

常見的瑜珈派別及特色表

派別名稱 各瑜珈派別的瑜珈特色

哈達瑜珈 為目前較流傳的派別，以體位法和呼吸法進行身體的修練。

艾楊格瑜珈

強調姿勢的正確性，注重身體的平衡和對稱性，並且使用輔具來 提高練習的精準性。

善者瑜珈 藉由禱告、服務與奉獻來修行，是種傳播愛和奉獻的一種體系。

古魯瑜珈 將重心放在 Guru（靈性上師）的教誨，屬於一種精神修行。

智者瑜珈 以邏輯、智慧和知識做為修行重點。

行動瑜珈

強調內心修行，以行動來實踐生命，包括持戒、精進、調息和體 位法，進而引導更加完善的行為表現。

梵咒瑜 又稱為真言瑜珈，使用梵咒的唱誦達到修行的目的。

勝王瑜珈

身心並修，注重內心精神層面的提升，尤其更加的注重靜坐和冥 想的修練，已達到天人合一的三摩地為目標。

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派別名稱 各瑜珈派別的瑜珈特色

阿斯坦瑜珈

嚴謹且固定的一系列連續的體位法，每一個體位法的動作都是為 下一個體位法作準備，並且強調勝力呼吸法的配合，能達到全身 排汗排毒、強化肌力、增強耐力的瑜珈體位

修復瑜珈

以深層放鬆、 釋放壓力、深度治癒為基礎發展出來的一系列課 程，結合了瑜珈的體位法、呼吸法、冥想以及芳香療法來幫助身 體達到深層的放鬆，所有過程都採坐姿、躺姿以及臥姿的方式，

並且每個動作都會配合許多輔具，像是瑜伽枕、瑜珈磚、毛毯等 (引自 shorturl.at/hIKMX)

資料來源:引自陳美玉(2011，頁 10~ 11)

除了上表呈現的瑜珈派別，隨著瑜珈在台灣現代出現各種瑜珈練習方法，像 是火箭瑜珈、皮拉提斯、壁繩瑜珈、陰瑜珈…等。綜上表所述，各瑜珈派別有不 同的的練習方法有體位法、呼吸法、梵唱、靜坐、冥想..等等，有的派別練習重 點為身體的鍛鍊與強化肌力，有的重點在靈性的修行，有的在紓緩身心壓力，但 共同追求的都是提升身心靈的健康與成長。

研究者沒有特別偏好哪個派別，沒有特別追求體位法的鍛鍊身體，也沒有單 純只選擇一種瑜珈方法練習。研究者課程目標為紓緩與釋放學生身心壓力，故研 究者的課程練習的方法有靜坐、體位法、冥想與輪棒按摩，並強調做瑜珈過程帶 著深層呼吸，畢竟呼吸是瑜珈的根本(Judy，2013)。研究者希望參與學生在一吸 一吐之間，吸進放鬆與力量吐出壓力與負擔並在吸吐之間找到身心平靜之處，最 後希冀學生在研究者的課程裡覺察自己的身體、紓緩緊繃的身體與心靈，感受深 層的身心放鬆。

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瑜珈方法與其對健康的效益

瑜珈課程中，瑜珈常見方法有體位法、呼吸法、冥想、輪棒按摩，以提升身 心靈狀態，其內涵及對健康的效益分別列述如下:

體位法 (一) 內涵

體位法是瑜珈當中最為現代人熟悉的一部分，梵文為Asana，意思是某一個 體位法的動作停留一段時間(陳美玉，2011)。

(二) 對健康之效益

透過體位法去放鬆僵硬的肌肉、找回失衡的身體與舒緩情緒(童寶玲、李玉 美、王麗美，2007)，並改善身心壓力。

冥想 (一) 內涵

以舒適、放鬆且自在的姿勢，通常為坐姿，做靜心與保持正念。

(二) 對健康之效益

瑜伽中的靜坐冥想練習是能助人提升專注和正向思考，對壓力舒緩和身心的 改善具有有正向影響，達到心靈平靜(洪甄憶，2015)。

按摩 (一) 內涵

透過瑜珈輔具「輪棒」或其他方法進行身體按摩。

(二) 對健康之效益

透過輪棒的按摩可以放鬆僵硬的身體，更能放鬆到瑜珈體位法無法放鬆的深 層肌肉。輪棒的可以幫助人達到身體深層的放鬆之外，經過輪棒按摩後在做體位 法時可以更容易完成體位法。

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呼吸法練習 (一) 內涵

呼吸法又稱為生命能量控制法，瑜珈呼吸練習強調深層的呼吸，深層呼吸重 點在於拉長每次的呼吸長度與放慢呼吸的速度。沒有呼吸就沒有瑜珈，呼吸在瑜 珈課程中相當重要。

(二) 對健康之效益

呼吸對身心的益處有減少焦躁，控制情緒與想法，具撫慰心靈之作用，進入 平靜之境(杜春治、徐康良、黃郁玲，2011)。

(三) 呼吸法種類介紹

針對不同的體質、習性與目的，可以練習各種不同的生命能量控制法，例 如深呼吸、有節奏的呼吸、靜坐時的呼吸。

表2- 6 為哈達瑜珈的經典紀載的呼吸法挑幾個常見的做整理(引自中華民國 瑜珈協會編輯者委員會，年代不詳，頁70):

表2- 6 呼吸法表

呼吸法 方法

完全呼吸(深呼吸) 以鼻孔做深度而緩慢的腹式呼吸。

嗡卡(Omkar) 每次練習瑜珈前，總是會唱誦三次「嗡」後再開始上課，

這個唱誦就是所謂的嗡卡呼吸法。

蜂鳴式 先從鼻孔深吸一口氣到腹部，吐氣時從喉嚨發出蜂鳴的 聲音，最後由鼻孔吐氣。

勝利呼吸法

採蓮花坐姿，嘴巴閉上，從兩個鼻恐吸入空氣充滿了心 臟與喉嚨空間，持續做屏息，以右拇指閉上右鼻孔，慢 慢從左鼻孔吸入空氣，左鼻孔再吐氣。

希瓦南陀呼吸法 以背部躺下，雙手放在身體的兩側，掌心朝上，雙腿分 開與肩同寬，兩個膝蓋屈膝朝上，放鬆並眼睛閉上，以 鼻子做緩慢的腹式呼吸。

資料來源:中華民國瑜珈協會編輯者委員會(年代不詳，頁 70~73)

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研究者

(年代)

研究題目 研究結果

趙珖甫 (2017)

融 合 式 瑜 珈 課 程 提 升 ADHD 幼兒專注力與學 習表現之行動研究

一、透過行動研究的歷程，能夠調整、

設計出可以有效提升 ADHD 幼兒專注力 的融合式瑜珈課程與教學策略。二、在 融合式瑜珈課程的學習中，ADHD 幼兒 的學習表現因為有同儕陪伴學習、成長 而提升。三、ADHD 幼兒有其學習模式，

誤過度貼標籤，而是應觀察並尊重其學 習模式，幼兒自然會樂於學習。

劉若葳 (2017)

瑜珈對國中智能障礙學 生自我概念之影響

瑜珈能提升智能障礙學生自我概念，幫 助其生理與心理更健康。

資料來源:研究者自行整理

從表2- 7 可以發現瑜珈課程相關研究中，以國小學童為研究對象之研究，尤 以注意力缺陷過動症學童與低年級學生為主，從研究結果可以看到瑜珈課程能有 效提升學童專注力與情緒穩定。以高中生為研究對象之研究，尤以具有賽前壓力 之運動員為主，綜合這些研究發現瑜珈能有效降低運動員的賽前壓力、降低焦慮 情緒與紓緩情緒，也能有效降低一般高中生的憂鬱傾向。

瑜珈課程相關研究以國中生為研究對象的研究不多，主要研究方向為瑜珈與 提升學生自我概念之相關研究，研究發現瑜珈能提升國中女生之身體意象且提升 智能障礙生之自我概念。研究者認為瑜珈課程既然能有效減緩壓力與穩定情緒，

但瑜珈課程與國中生身心健康之相關研究卻相當少，研究者希望可以透過過行動 研究了解青少年團體輔導課程對國中生身心健康之影響。

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綜上三節所述，青少年正值狂飆期，從國中生心理健康情形之縱貫性分析研 究中可以看出國中生身心健康隨著年齡下降。學生的負面情緒如果沒有得到出口 或正面解決的方法，很可能會造成學生身心健康的威脅，國內調查也顯示五分之 一的青少年有偏高的憂鬱情緒，憂鬱的情緒會影響學生健康。

另外許多國內的研究顯示國中生活中的壓力來源主要是學校，國中生有自己 情緒起伏也相當大，又承受各方面的的壓力，國中生在青春期的身心變化很大。

壓力如果沒有找到合適的紓解方式，壓力就像滾雪球一樣越累積越大。根據國內 研究國中生有的會直接透過抽菸或喝酒來紓解壓力，甚至有的會使用逃避或忽略 策略來面對壓力。這樣明顯地無法真正解決壓力，身心健康堪慮。

研究者發現國內瑜珈相關研究中，以國中生為研究對象的研究很少，大部分 針對成人與兒童，國內目前僅有兩篇研究的對象為國中生，一篇是「自我概念」

影響之研究，另一篇為「身體意象」影響之研究，「國中生壓力紓緩」之影響研 究則沒有。

研究者一路來都在輔導室室服務，不管是什麼問題樣態的學生都有身體與心 理上的壓力需要被關注與處理，研究者對於國中生壓力看在眼裡也很想試著協助 他們紓緩壓力。因此在文獻蒐集過程，研究者發現「瑜珈對國中生壓力紓緩影響」

的研究一篇都沒有時頓時感到蠻可惜的，可惜在於瑜珈紓壓效果很好且而國內也 有研究指出瑜珈具有穩定青少年紓解情緒之效益，但卻鮮少實施在國中生身上。

的研究一篇都沒有時頓時感到蠻可惜的，可惜在於瑜珈紓壓效果很好且而國內也 有研究指出瑜珈具有穩定青少年紓解情緒之效益，但卻鮮少實施在國中生身上。