蔡順得 國立屏東教育大學
摘 要
柔軟性是籃球運動員所必須具備的運動素質之一，柔軟性好的選手不但可以提高運 動員的技術效率，使得動作更精準確實，更重要的是能有效防止意外發生，降低受傷的 機會。在籃球運動中，柔軟性訓練對籃球員而言，是非常重要的訓練計畫之ㄧ。國小學 童由於身體各部機能發展迅速，基本運動能力隨年齡的成長而進步，多位專家學者均提 出此時是柔軟發展最佳時刻，如能在此階段提供一套有效的訓練，將有助於促進基本運 動能力的發展。因此本文主要針對柔軟性的重要概念，配合圖片說明，介紹靜態伸展操 的動作指導與處方原則，來探討柔軟性訓練法在國小籃球隊上的應用與安排，以提供運 動指導員從事指導教學時參考使用。
關鍵字：柔軟性、伸展操、訓練計畫
壹、緒論
所謂柔軟（flexibility）即關節、肌肉、韌帶之運動所產生之關節的可動性（陳定雄，
1990），是健康體適能(Health Related Physical Fitness)中非常重要之要素之一。柔軟不佳 者，各關節之柔軟當然不足。髖關節柔軟不足者，姿勢必然無法持久，腰背疼痛自然產 生；股關節附近之肌肉、韌帶柔軟不足者，步幅必然不大，運動能力當然不佳（陳定雄，
1993）。同時，關節與肌肉柔軟度不好，會增加人體動作的困難，增加酸痛或受傷的機 會，肌肉容易疲勞（林正常等，2002）。
柔軟性好的選手不但可以提高運動員的技術效率，使得動作更精準確實，更重要的 是能有效防止意外發生，降低受傷的機會。而在籃球運動中，柔軟性訓練對籃球員而言，
是非常重要的訓練計畫之ㄧ。因為籃球員在比賽中快速的奔跑、急停與跳躍、轉身、跨 步等等的動作，都要求籃球員各關節、肌肉、韌帶等，必須具有大幅度的伸縮變化和抗 強拉、伸展的堅韌程度。因此，肩關節、軀幹、髖關節、膝關節及踝關節的靈活性，是 籃球員所必須具備的柔軟性運動素質。然而柔軟性的改善，並非一夕可及的，而柔軟性 最佳的訓練年齡為十一歲至十四歲間（陳定雄，1990）。而國小少年籃球隊的訓練，正 值此一最佳的訓練時期。本文主要探討柔軟性重要概念、籃球隊實施柔軟性訓練時應注
意事項與靜態伸展操動作之圖片分解介紹，以提供運動指導員從事指導教學時參考使 用。
貳、名詞解釋 一、柔軟性的意義與概念
柔軟(flexibility)一字源自拉丁文的 flectere 或 flexibilis，亦有「彎曲」之意，柔軟即 指任何可以屈伸、彎屈、扭轉而不破壞正確姿勢的能力。係由關節的可動（range of motion;
ROM）與牽動該關節的肌纖維的伸縮性決定其能力。即關節、肌肉、韌帶之運用所產生 之關節可動性（陳定雄，1993）。也就是說柔軟性是指聯接關節肌肉、肌腱、韌帶等組 織之伸展、柔軟能力，亦即關節活動角度大小。
二、柔軟性的種類
柔軟性有主動柔軟性與被動柔軟性之分（林正常，1973a），主動柔軟性是出自肌肉 本身的活動，是將肌肉所有的有關關節，作積極的擴大到最大的可動範圍能力。被動柔 軟性是藉助外力，來拉開關節的最大可動範圍。主動柔軟性比被動柔軟性小，不過在競 技運動中，柔軟性均以主動柔軟性為主。
大陸董國珍區分柔軟性為一般柔軟性與專項柔軟性兩種。一般柔軟性是指適應一般 身體、技術、戰術等訓練所需要的柔軟性。專項柔軟性是指專項運動所需要的特殊柔軟 性，它是掌握並提高專項運動技術不可缺少的重要條件（全國體育學院教材委員會，
1990）。許樹淵（2001)則區分柔軟性為兩類，有一般與專門柔軟性與動靜態柔軟性。
因此，整理各家學者所述，柔軟性可依區分性質的不同有主動柔軟性與被動柔軟 性；一般柔軟性與專項柔性；靜態柔軟性與動態柔軟性。
三、影響柔軟性因素
根據Tudor（1999）認為，影響柔軟性因素有：
（一）生理因素：柔軟性受各種生理因素與變化而有所影響。
1.關節的構造：關節外形、類別和結構，甚至韌帶和肌腱的彈性都會影響。
2.肌肉的伸展性：陳定雄（1990）指出肌力與柔軟係相輔相成；肌力依肌肉之收縮，
柔軟則賴肌肉之伸展。作用肌與拮抗肌原本互為依存，因此肌力與柔軟應同時訓 練。
3.疲勞狀態：黃東秋（1974）曾提到柔軟的肌肉比僵硬的肌肉的耐力強而且大，縱 使疲勞其恢復能力也快。陳定雄（1990）則指出人體疲勞時，柔軟必然不佳。
4.性別：藍辰聿（1997）的研究報告中發現女性運動員的柔軟通常較優於男性運
動員；且女生各年齡層的柔軟皆較男生各年齡層的柔軟為佳。田麥久（1998）認 為性別對柔軟素質有一定影響，如肩關節的運動幅度，女子優於男子。
5.年齡：田麥久（1998）曾提出，年齡對柔軟素質有一定影響，如肩關節的運動幅 度，兒童優於少年。邱金松等（1999）之研究結果顯示在 11 歲至 14 歲時，學童 的柔軟有逐漸增加的趨勢，但在14 歲以後開始下滑。
6.體溫與肌溫：田麥久（1998）研究中提到，適宜的肌肉溫度可提高肌肉韌帶的伸 展度。因此，在溫暖的天氣或熱身運動之後，肌肉韌帶可表現出更好的柔軟素質。
（二）心理因素：情緒狀態
心情放鬆、愉快時，柔軟較佳，如壓抑著情感，精神憂鬱、緊張時，則柔軟較差（陳 定雄，1990）。亦即，當運動員處於愉快的情緒之中或在適當的興奮狀態下，易於表現 出良好的柔軟素質（田麥久，1998）。所以肌肉彈性要素的特性，因中樞神經系統的活 動而變化（林正常譯，1978）。
（三）環境因素
1.時間：每天清晨起床後柔軟最差；早上 10~11 點、下午 16~17 點之間柔軟則最佳。
清晨時刻，柔軟明顯降低，因此，只宜做一些強度不大的柔軟訓練。10~18 時，一 般機體均能表現出良好的柔軟，可進行強度較大的訓練（林輝雄，1991）。
2.溫度：氣溫高比氣溫低時柔軟好（林華韋、楊賢明，1991）。人類如果置身於攝氏 10 度之戶外 10 分鐘後，體前彎平均減少 3.6 公分；進入攝氏 40 度的熱水 10 分鐘 後，體前彎平均則增加7.8 公分（陳定雄，1990）。而在林正常譯（1978）之「運 動員與體力」一書中亦提及，柔軟深受環境溫度的影響。溫度上昇，柔軟跟著提 高。
參、柔軟性訓練在籃球隊上之應用 一、柔軟性訓練的注意事項
籃球隊的柔軟度訓練多數安排著重在準備期階段，假如準備期已經打好基礎，其他 期別例如鍛鍊期也要每天持續訓練(Tudor，1999）。籃球教練在實施柔軟性訓練前需注意 以下幾點：
（一）需讓身體活動開來再操作，所以宜採取先行慢跑、從事關節操熱身，讓身體適應 了再做伸展操，否則尚未活動開來的肌肉突然被拉長時，容易拉傷。
（二）伸展操它雖然可以增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作；否 則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。
（三）操作伸展操時，不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，千萬 不可同一條肌肉接連不斷伸展。
（四）需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減。
（五）提升肌肉放鬆能力。主動放鬆肌肉的能力越好，關節活動時所受肌肉伸展的阻力 越小，關節活動幅度越大。
（六）柔軟性練習應與肌力訓練相結合。
（七）保持理想體重。以減少關節周遭組織的體積，才能使已獲得的柔韌性得到更好的 發揮。
（八）柔軟性練習要注意年齡特徵，並要持之以恆。
二、柔軟性訓練的處方原則
（一）訓練強度
柔軟性訓練的實施，其訓練強度，應依據用力大小及負重多寡兩種反應上。當肌肉 伸直用力，而籃球選手感到肌肉酸時可以減少點力量，當肌肉感到脹痛時可以再堅持一 下，當肌肉感到麻時，應停止練習。強度應逐漸加大，不可過快或過猛，因為強度過猛 過大，選手容易緊張，肌肉酸痛，進而拉傷纖維。
（二）訓練時間
靜態伸展操每次10~30 秒，動態伸展操 6~18 秒；單一肌肉、關節或韌帶的總訓練 量，應該累積到100~120 秒較為理想。休息時間，每次 16~30 秒。全部訓練時間以不短 於10 分鐘為原則。
（三）訓練頻度
每週五天以上，一天建議安排2 次，分別於訓練前、熱身完後進行伸展操，及訓練 後後進行靜態伸展操，才得以達到柔軟訓練效果，且極少有運動傷害產發生。
三、柔軟性對籃球員的重要
柔軟度對籃球運動員而言，是非常重要的體能。而劉鎧誠（2010）指出籃球員若缺 乏柔軟度訓練或柔軟度發展不當，會產生以下弊端：
（一）有礙學習和完成各種動作：柔軟度不佳，很難將力量充分應用流暢，動作便難完 美，策略亦無法有效進行。例如：肩上傳球動作。
（二）籃球員易造成運動傷害：觀察柔軟度不佳的籃球員，若其股二頭肌（大腿後方肌 肉）柔軟度不好，就很容易因激烈行進或跳躍產生拉傷。
（三）力量、速度和協調能力發展受到阻礙：籃球員若具有好的關節柔軟度，更能將彈
力的運用發揮到最佳狀態。
（四）將會限制完成動作的品質：柔軟度佳的籃球員，能更迅速地完成動作，或者更有 力量、更輕鬆、更富有表現力地完成動作；反之，一般柔軟度不佳之籃球選手，
無法快速彎腰撿球、回身傳球或轉身不流暢等。
而國小學童由於身體各部機能發展迅速，基本運動能力隨年齡的成長而進步，多位 專家學者均提出此時是柔軟發展最佳時刻，如能在此階段提供一套有效的訓練，將有助 於促進基本運動能力的發展。
肆、籃球選手的伸展運動指導
葉憲清（2003）認為任何可以擴大關節可動範圍的運動，照理都可用來訓練柔軟性，
不過常用於訓練柔軟性的動作，可以歸納為靜態伸展運動和彈振運動，但因靜態伸展運
不過常用於訓練柔軟性的動作，可以歸納為靜態伸展運動和彈振運動，但因靜態伸展運