林志仙／林瑞興 國立屏東教育大學
摘 要
2010年世界盃足球賽已於南非圓滿落幕，全世界陷入為期一個月的世足熱，
從本屆世足賽的表現來看，足球員除了具備成熟的技術之外，更重要的是如何在 高強度的比賽中，保持最佳狀態，執行團隊戰術，為球隊帶來勝利。決定足球運 動員專項表現的主要供能系統是無氧系統，且球員需利用快速的移動以及陣型的 變化來創造得分的機會，因此足球員的下肢爆發力、敏捷性更是專項體能訓練的 重點。綜上所述，足球運動所需之專項體能要素包括：無氧耐力、有氧耐力、敏 捷性、爆發力。足球是一項高強度長時間的運動，球員的體能往往影響著戰術的 執行及場上成績的表現。而體能的養成往往需要長時間的訓練，並搭配週期化訓 練的精神，且進行專項體能訓練時，最好能搭配足球運動的專項動作技巧實施，
才能將訓練的效果真實反映在足球場上的表現，使選手能在比賽前保持最佳體能 狀況。
關鍵字：足球、體能、訓練
壹、前言
2010年世界盃足球賽已於南非圓滿落幕，全世界陷入為期一個月的世足熱，
從本屆世足賽的表現來看，足球員除了具備成熟的技術之外，更重要的是如何在 高強度的比賽中，保持最佳狀態，執行團隊戰術，為球隊帶來勝利。根據國際足 球總會(FIFA)在2006年統計，全世界運動人口當中，約有75%是從事足球運動。2005 年FIFA國際足球總會發展報告書，目前世界上有70%的國家積極投注在發展足球運 動，不論是各種動作的分析、戰術的探討與應用、運動員的訓練以及運動員的選 材都作了深入的研究，更在基層向下扎根普及基層的足球運動人口，使足球的發 展如金字塔般成長。許樹淵(2001)指出國際運動訓練越來越年輕化，5-6歲已開始 訓練，達到頂尖成績的時間同樣趨向年輕化，Ono(1996)指出兒童的黃金時期是8-12 歲，此年齡階段的兒童肌肉骨骼成長快速，腦部發展也趨為完整，若在此階段培
養各種運動技能及運動能力，將有助於未來的成長。因此本篇文章藉由文獻探討 方式來介紹足球選手之專項體能及訓練方法，以作為足球選手體能訓練之參考。
貳、運動體適能介紹
據美國運動醫學會（ACSM，2000）將運動體適能定義為：身體從事與運動有 關的體能，故又稱為競技體適能，是身體從事各項運動所需適當的能力（王錠堯，
2004），也是運動員所追求的體能，更是實施各項運動的基礎能力。
對於運動體適能的目標中外學者均有相同共識，但是對於運動體適能所包含 細項直至目前依然存在爭論。張至滿（1986）認為，多數的運動項目均能夠將它 剖析分成許多不同的基本動作（fundamental skill），分析出的每一項基本動作則由 所謂的基本運動能力（basic abilities）所組成，簡稱基本能力。這些基本能力不外 乎肌力、肌耐力、瞬發力、耐力、柔軟度、敏捷性、速度、平衡和協調等。許義 雄（1997）認為體能的競技要素，包含平衡、協調、敏捷、速度、瞬發等五項，
並依次序有影響程度差別，亦即首重發展平衡技巧，次而提升協調與敏捷最後訓 練速度與瞬發能力。林正常(1996)指出運動體適能除包含敏捷性、協調性、速度、
平衡、反應時間與爆發力等項外尚須重視健康體能。Morrow, Jackson, Disch,and Mood（1995）分析人體運動表現後認為影響因素包括肌力、速度、敏捷、瞬發力、
柔軟度、平衡與肌肉運動知覺等七項。田麥久（1998）於「論運動訓練計畫」一 書指出，人體運動能力除前述各項生理能力外尚須重視戰略素質、心理素質以及 運動智能素質等。根據前述專家學者的看法可知運動體適能包含的要素種類各家 並不完全相同，但若單以生理方面综合多數學者意見，運動體適能包含：肌力、
肌耐力、速度、瞬發力、耐力、柔軟度、敏捷性，及協調性。
參、足球運動特性 一、足球是一項需要耐力的運動
足球為高強度的間歇耐力運動，平均球員跑動距離約10-12公里，依照不同的 球員位置而異。Reilly,Bangsbo與Franks在2000提出，目前沒有單獨一種測試方法可 以用來作為足球員選材，但是可以從優秀運動員的特徵去進行人體測量學和生理 學研究。
二、足球是一項需反覆衝刺的高強度運動
足球是一種強調反覆衝刺的高強度運動。Gabbett與Mulvey(2008)分析小型比 賽與正式比賽中反覆衝刺的比例，訓練對象為13名，平均21±2歲的女子足球隊員，
此外也分析了9名國家隊員、12名國內比賽選手的表現，每位選手至少有3次以上 的衝刺，在少於21秒的休息時間後又進行了下一次衝刺。國際比賽平均每名選手 反覆衝刺4.8±2.8次，而小型比賽訓練的反覆衝刺則為3.4±0.8次，平均衝刺時間為 2.1±0.7秒，休息時間為5.8±4秒，證明小型比賽訓練可以接近於國內比賽的情境，
但國際比賽的強度還是比小型比賽激烈。
三、球員位置的不同對體能的要求也不同
Rienzi,Drust,Reilly,Carter與Martin在2000年調查11位南非國家隊員在國際賽的 表現與6位英格蘭超級足球聯賽的職業球員進行比較，調查結果顯示南非球員在比 賽中的跑動距離與英格蘭超級足球聯賽的職業球員有顯著的差異(p<.05)，南非球 員為8638±1158公尺，英格蘭超級足球聯賽的職業球員為10104±703公尺，兩者的 上 、 下 半 場 平 均 跑 動 距 離 有 明 顯 的 下 降(p<.05) ， 南 非 球 員 上 半 場 跑 動 距 離 為 4605±625公尺，下半場為4415±634公尺，其中中場球員的跑動距離與前鋒有顯著 的差異(p<.05)，中場球員為9826±1031公尺，前鋒為7736±929公尺，而後衛在向後 跑的距離與前鋒有顯著的差異(p<.05)，後衛為276±155公尺，前鋒為68±25公尺，
前 鋒 的 衝 刺 距 離 與 後 衛 也 有 顯 著 的 差 異(p<.05)， 後 衛 為 231±142公 尺 ， 前 鋒 為 557±142公尺，顯示不同位置的球員在比賽中所跑動、衝刺的距離也不同。
綜上所述，可知足球運動是在90分鐘時間裡以高強度爆發性的跳躍、拼搶、
衝刺等運動形式以及低強度的走、慢跑交替進行的運動項目，而這決定了足球運 動員的體能的要求為：長時間運動的有氧工作能力，良好的中短距離加速跑的無 氧能力，以及在較短時間內的快速恢復能力。
肆、足球的體能訓練法
底下先就體能訓練的原則及訓練週期作一概念性介紹，接著再呈現足球的專 項體能訓練：耐力訓練、爆發力訓練、速度訓練及敏捷性訓練。
一、耐力訓練
耐力訓練分為有氧耐力（低強度運動耐力）訓練及無氧耐力（高強度運動耐 力）訓練。雖然足球球員平均跑動距離約 10-12 公里，但快速衝刺跑就達 200 多次，
且往往在決勝關鍵的時刻更取決於球員的爆發力、敏捷性及速耐力，而這也說明 了足球運動在耐力訓練方面所需的專項體能應以無氧耐力為主。
在林正常（2011）運動訓練法書中指出有氧耐力訓練會造成：
（一）爆發力的下降:由於有氧耐力訓練的結果會造成神經肌肉系統長時間低強度
的適應下，因而降低爆發力的運動表現。
（二）肌纖維型態的轉變(type2型轉變成type1型):為了能夠維持身體持續運動的能 力，肌肉細胞中的粒線體要提高ATP的產能速度，這樣的結果可能造成type2 A型的肌纖維，因為長期的有氧耐力訓練而逐漸偏向type1型。
所以足球的運動選手，都應該避免或減少有氧耐力訓練，以免訓練了有氧能 力卻降低了爆發力，畢竟選手的爆發力往往決定了他們的運動成績。
反之，高強度的間歇訓練不僅可以徵召更多的Type2型的肌纖維參與運動，因 而提高爆發力，也能有效提高選手的有氧能力（林正常，2011），所以足球員的耐 力訓練應以無氧耐力訓練為主，有氧耐力訓練為輔。
底下就耐力間歇訓練法作一介紹：
表一 耐力間歇訓練法
訓練強度（％） 能量系統 運動休息時間比 運動時間 90～100％ ATP-PC 1:12-1:20 10秒以內 85～89％ 乳酸系統 1:3-1:5 30秒～2分鐘 70～84％ 有氧系統 1:1-1:3 3分鐘以上
間歇訓練是指反覆從事短至長時間的運動（通常在高於乳酸閾值或是最大乳 酸穩定狀態），並穿插低強度運動或完全休息。有氧間歇訓練適用於初學者以增進 基礎體能與耐力，但對於訓練有素的選手，則應以無氧間歇訓練為主，以免因有 氧耐力訓練而降低了選手的爆發力。
無氧間歇訓練，強化的系統便是以無氧能量來源為主要目標(ATP-PC系統和乳 酸系統為主)，且運動時間非常短(小於兩分鐘)同時運動強度是85％以上，且訓練 形式可搭配各種專項體能訓練，如：敏捷性訓練、速度訓練（衝刺跑）、增強式訓 練等，並結合不同的訓練時期和考量選手的訓練經驗，就可以構成一個好的無氧 耐力訓練。
二、爆發力訓練
（一）影響爆發力表現的因素：（江杰穎，2011）
1.肌肉的橫斷面積 ：爆發力是由力量與速度所構成，而肌肉橫斷面積的大小會 影響肌力的大小，當然也會影響爆發力。
2.能量來源：大多來自磷肌酸系統 這個系統能夠快速產生 ATP 及能量，但因 們也稱這個現象為 Stretch-Shorten Cycle(伸張收縮循環，SSC)。
2.增強式訓練原則：實施訓練之前，必先考量運動員的肌力水準，就下肢爆發力 的訓練而言，運動員蹲舉1RM重量，必須至少是其體重的1.5倍，以避免實施 訓練時因高衝擊力而受傷（蔡崇濱等譯，2004)。實施訓練前5-10分鐘的熱身 活動是必要的，而熱身動作應包括慢跑、快跑與伸展（Lombardi,1989）。在訓 練的休息與恢復方面，Chu（1992）建議實施訓練後，至少休息48小時至72 小 時，所以每週的訓練量為1 至3次。組間休息（set）1至4分鐘，次數間休息5
3.單腳連續跳 4.深跳立定跳 遠
5. 跨欄賽跑
強度 組 隔 48～72
強度 組 隔 48～72