王弘裕 國立屏東教育大學
摘 要
目的:本研究旨在探討國小學童的中長跑教學方法，透過教學方法的運用，以促進 國小學童的心肺耐力。方法：本研究以查閱期刊、文獻及書籍為研究方法，針對中長跑 的教學方法進行研究。結果：研究發現在進行中長距離訓練前，應先規劃好教學的流程，
訓練前設定測量好適合的訓練強度，並不時變化訓練的方式，以維持學童的運動動機，
透過規律的中長跑訓練，促進學童心肺耐力，保持身體健康，維持一個良好的體魄。
關鍵字：中長跑、訓練強度
壹、前言
自台灣實施九年一貫課程教學來，以往分科的教學方式已被屏棄，將學習分為七大 領域，其中原本的體育課程改為健康與體育課程，不再是著重於運動的技術訓練，而是 強調學童的健康概念學習、身體均衡發展，在上研究所「運動訓練指導專題研究」這一 門課中，教授曾提及所有運動的基礎，並不是卓越的技術，而是充沛的體能。適度的運 動訓練有助於健康的提升，長期規律運動會改善心肺適能，且有明顯降低疾病發生率的 效果(Paffenbager 等，1978)。其實這不僅是對運動選手而言，對一般普羅大眾也是適用，
無論是工作、學習、休閒、遊玩等，都需要體能作為後盾，才能盡情發揮所能，做到最 好。所以本文將針對中長距離跑的教學原則、訓練方法、訓練計畫等方面來探討。
因本文為訓練國小學童中長跑之教學，故在此定義本文中所稱中長跑距離特定為 800 公尺至 5000 公尺內之距離，其餘距離不列入教學訓練探究範圍。
貳、體育教學基本原則 一、安全原則
在體育課中不論是教學或是訓練，學生安全都是第一原則，上課前的器材準備、場 地檢查、上課秩序的維持都是影響安全的重要因素。尤其在運動技能操作時，老師ㄧ定 要在場指導，避免危險的發生。
二、健康原則
在運動前，老師應調查、了解每位學生的身體健康狀況，在課程中不同年齡、性別、
身體狀況給予不同強度的訓練，以增進身體健康為前提訓練，而非以成績為先。
三、均衡發展原則
國小階段學童還處於身體發展階段，所以在訓練時須顧及全身均衡發展，教學時各 項運動都要練習，不可偏頗重一專項，全身發展訓練和專項訓練的比重大約為6：4。
四、漸進原則
老師教學時要依學童年齡和身體發展，逐漸增加訓練的量，逐步增加學童心肺系統 承受力、肌肉耐力、速度，可依下列原則來教學：
（一）由易到難，由簡單到複雜。
（二）由少量到多量。
五、個別化原則
每個學生天生的遺傳因素、體能因素、運動能力、潛力、態度都不相同，所以不可 用同一個標準來進行教學，需要針對不同學生而有些微的差異，給予適當的要求，使每 個學生都能有達成的成就感。
六、連貫原則
在教學訓練計畫的設計時，必須先確定近期和長期目標，再依據目標來制定一周、
一個月、一年的訓練計畫，依照連續性和發展性原則來設計訓練週期，使學生的體能、
技術能在比賽的時候達到高峰，創造佳績。
七、自動原則
在教學前、教學中、教學後都應讓學生了解訓練的意義、目的，給予目標，並要求 確實實行訓練計畫，最終能讓學生可以自動自發練習，而不是被迫訓練，造成事倍功半 效果。
八、精熟原則
運動技能的熟練，是靠一次又一次的練習，必須經過千錘百鍊的鍛鍊、修正後才會 熟記到身體裡，在比賽的那一刻才能完美的釋放出來，所以平時的練習必須確實、不中 斷。
參、教學計畫設計原則
國小學童體育課程著重全身性發展，所以各類運動都會有所涉獵，課程設計上不會 對專項運動進行長期的訓練，所以下列提出以單元為主的教學訓練計畫設計原則。一組 單元教學可由4-8 節課連續組成，並將其分成導入過程、發展過程及整理過程。
一、導入過程
（一）上課的規範及單元教材的介紹。
（二）單元內容及結構介紹。
（三）分組學習。
二、發展過程
主要為單元教材的學習過程，而運動技術的形成可分為三個時期：
（一）學習期
剛開始教授技術動作時，教師可透過親身示範、影片觀賞、講解等方式來讓學 生初步暸解，透過不斷的練習、修正來學習技術動作。
（二）固定期
在經過一段時間的練習後，學生動作已逐漸連貫、減少不必要動作，大部分錯 誤的動作已被糾正，此時透過反省、再學的過程，加深動作的體會，使學生能正確 掌握動作的要領。
（三）自動化
此時期動作已能準確做出，可以熟練、準確、輕鬆、協調的做出動作，可以逐 步增加練習量、增加難度，使動作可以更流暢、連續。
三、整理過程
（一）反省整理。
（二）評量。
表2-1 中長跑單元教學過程結構（範例）
節課順序 第一節課 第二節課 第三節課 第四節課 第五節課 第六節課 第七節課 第八節課 過程名稱 導入過程 發 展 過 程 整理過程
節課名稱 教學導入
起跑練習 手擺練習 腳蹬及擺 彎道跑 呼吸 衝刺 壓線 教學評量
在進行每一節課的教學時，又可將一節課分為三個教學活動：準備活動、主要活動、
結束活動，每一個活動重點如下：
一、準備活動：5-10 分鐘
（一）場地佈置及器材準備。
（二）慢跑或熱身活動。
二、主要活動：30-35 分鐘
簡單扼要的講解教材重點，有系統、有組織的說明動作要領、動作流程。每次講解 不要超過三分鐘，最好可以適當的比喻、生動活潑的講解。接著示範動作，可由教師親 身示範、動作優良學生示範或播放影片，示範時先示範全部動作，再示範局部動作，示 範時速度要慢，讓學生可以看清楚動作。也可利用正誤對比讓學生了解自己的錯誤所 在，加以改進。示範完後，先請學生一一試做，給予動作指導，然後再分組帶開練習，
此時教師可輪流巡視各組再給予鼓勵、修正動作。若學生練習成效佳，可以安排一個小 比賽，激勵學生學習動機或作為評量成績參考。
三、結束活動：5 分鐘
教師進行課後總結、鼓勵學生，並進行場地恢復和器材歸還。
肆、中長跑的技術分析
中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，對國小而言，400 公尺以上的距離都屬於中 長跑。跑時上身姿勢保持自然，不要太過前傾或後仰，雙手稍至胸前前後擺動，中長跑 的技術包括起跑、途中維持跑、終點加速衝刺跑和呼吸法四個步驟組成。最重要是途中 維持跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。
一、起跑出發
(一)因 800 公尺以上徑賽不使用起跑架，故聞口令「各就位」後立於起跑線後，做一兩 次深呼吸，兩腳前後開立，有力腿在前，兩腿微屈，上體前傾，兩臂自然下垂或自 然前後置於體側，身體重心落在前腳上，注意聽槍聲。
(二)聞槍聲後，前腳用力往後蹬，後腿迅速前擺，兩臂快速有力地前後擺動，身體自然 前傾，跑出幾步後再逐漸挺起，轉為途中維持跑姿勢。
二、途中維持跑
中長跑的途中維持跑技術與一般跑步技術基本上相同，但因距離拉長，維持的時間 較久，所以維持正確的動作、省略不必要的動作，減少體力的消耗，是途中維持跑的重 點。需注意的要點如下：
(一)上體動作
上身保持正常姿勢略向前傾有助於前進，中距離跑身體前傾約 5 度，長距離跑前傾 約1~2 度，挺胸使呼吸容易，頭部和頸部肌肉放鬆，腰微向前挺，充分後蹬、髖部 充分前送，不後坐是途中維持跑的關鍵。
(二)下肢動作
中長距離跑腳向前跨出順序為腳踵、腳底、腳尖，身體重心自然前移，腳著地時膝
關節微屈，緩衝重力作用。當蹬腿向前上方擺時，膝關節往前上方抬，小腿藉反作 用力的動量，自然的向大腿折疊，藉以縮短擺動腿的半徑，增快前擺速度。
(三)擺臂動作
擺臂主要是為了保持身體的平衡，跑步時加大擺臂幅度和力量，也有助於腿蹬地的 效果，擺臂的速度快，兩腿跑步的速度也會變快，在跑步時，也要注意擺臂和跨步 的頻率要一致。
(四)彎道跑動作
運動員以臀為中心，適當的向內傾斜，以便利用重心，產生向心力，克服離心力。
因中、長距離跑速度稍慢，所需克服的離心力較小，身體內傾較小，跑姿較為放鬆。
(五)呼吸
一般人安靜時每分鐘呼吸次數約為 12～18 次，差異很大，中長跑時更難要求一定的 次數。中長距離跑中採口鼻同時呼吸，一方面增加氧攝取量，一方面散發體熱。通 常採用「吸-吸，呼-呼」吸二次呼二次法，或是「吸-吸-呼，吸-吸-呼」吸二次呼一 次的方法。
三、終點加速衝刺
終點前的直線道是加速度的衝刺，可加大擺臂，加快步頻和身體前傾的角度，而運 動員堅強的鬥志也是不可獲缺，但應注意不可猛力加速。
伍、中長跑訓練的內容 一、中長跑訓練方法
凡是會影響運動員運動能力和成績的因素，都是中長跑的訓練內容，內容有很多，
主要的內容有：專項素質訓練、速度訓練、耐力訓練、身體訓練、戰術訓練、心理訓練、
恢復訓練、高原訓練等。本文的中長跑訓練主要是針對發育中的青少年，過多的各種訓 練會影響身體發育，因為學 童 的 動 作 發 展 順 序 是 由 大 動 作 到 小 動 作 ， 太 早 給 予 較 小 肌 肉 的 訓 練 反 而 會 影 響 大 肌 肉 的 發 展 ， 容 易 導 致 事 倍 功 半 ， 也 會 降 低 學 童 的 學 習 興 趣。以 肌 肉 的 重 量 與 體 重 的 百 分 比 來 看，嬰 兒 期 肌 肉 量 約 佔 體 重 23﹪，8
恢復訓練、高原訓練等。本文的中長跑訓練主要是針對發育中的青少年，過多的各種訓 練會影響身體發育，因為學 童 的 動 作 發 展 順 序 是 由 大 動 作 到 小 動 作 ， 太 早 給 予 較 小 肌 肉 的 訓 練 反 而 會 影 響 大 肌 肉 的 發 展 ， 容 易 導 致 事 倍 功 半 ， 也 會 降 低 學 童 的 學 習 興 趣。以 肌 肉 的 重 量 與 體 重 的 百 分 比 來 看，嬰 兒 期 肌 肉 量 約 佔 體 重 23﹪，8