謝維駿／黃長福 國立臺灣師範大學
摘 要
美國人約 80%的人一生中曾有過一次下背痛經驗，國人約 6 至 8 成，曾患有下背痛，
且好發於坐式生活型態以及勞力密集族群，傳統的醫療方式常常只對局部發炎的組織消 炎以消極減輕背痛，故背痛復發率也較高。因此增強穩定脊椎肌群之肌力與肌耐力，可 望大幅降低下背痛之復發機率。目前核心穩定肌群（Core stability muscles）目前已被廣 泛應用於各種運動項目與下背痛預防的訓練課程，其為人體在活動時能夠維持或恢復軀 幹位置，以利各種姿勢動作的進行，而下背痛患者的機能障礙，主要是深層核心肌肉的 動作控制出現異常，深層肌肉失能使動力無法流暢傳遞，使脊柱過勞承受傷害。核心穩 定肌群訓練課表項目繁多，本文透過介紹其中能居家簡易實施之動作，使大眾能夠從日 常生活中做起，進而預防下背痛的產生。
關鍵字：下背痛、脊柱、穩定、控制
壹、前言
人體所有動作型態皆由脊柱作為支撐點，而穩定脊柱傳達動作的支點為核心穩定肌 群。倘若核心穩定肌群（Core stability muscles）功能性不彰時，易導致傷害，尤其是現 今環境進入資訊時代後，生活型態以坐式生活為主，因此日常生活中受到現代文明社會 影響，多數人因身體活動量不足，導致身體肌肉缺乏活動，使核心穩定機制失能，脊柱 穩定機制受阻，造成長期姿勢不良，身體脊柱周圍肌力不均衡，增加下背痛發生機率。
下背痛經驗中，美國人約80%的人一生中曾有過一次下背痛經驗，國人約 6 至 8 成，曾 患有下背痛，傳統的醫療方式常常只對局部發炎的組織消炎以消極減輕背痛，以及大部 分的人的迷思會以休息的方式來處理背痛，但長期休息對減輕背痛效果不但不大，甚至 還會讓疼痛加劇 (Twomey & Taylor, 1994)，故背痛復發率也較高，Graves,、Krepcho、
Mayo 與 Hill (2004) 提出急性下背痛患者適當的活動比卧床更有效的觀念。以積極主動 的態度去參與適當的運動，能縮短背痛患者治療的時間，並及早回到工作崗位上(Waddell, Larry, & Dolores, 1987)。學者 Jull 與 Richardson (2000) 認為下背痛患者的機能障礙，
主要是深層核心肌肉的動作控制出現異常，而主動預防與改善疼痛的其中一項方法是訓 練核心穩定肌群。學者Hides、Jull 與 Richardson (2001) 透過 10 週的運動治療方式，重 新訓練深層核心穩定肌群的動作控制後發現其功能可恢復正常，並且明顯降低下背痛復 發率。
因此本文目的是透過介紹居家能簡易操作的核心穩定肌群訓練，使國人在時間不充裕的 時間下，也能訓練核心穩定肌群，進而預防下背痛發生率或是改善下背痛情況。
貮、核心穩定肌群
（一）核心穩定肌群範圍
上起橫膈膜，下至骨盆底、臀部肌群，前後分別是腹部、脊側與臀部（邱顯貴、畢 璐鑾，2005）， Kibler、Press 與 Sciascia (2006) 指出核心穩定肌群範圍為脊柱、髖部、
骨盆、下肢近端靠近髖部之肌肉，Akuthota、Ferreiro、Moore 與 Fredericson (2008) 指 出核心穩定肌群範圍定義是圍繞脊椎和腹腔臟器的軀幹肌肉。腹部，臀部，臀部帶，腰 椎旁等提供脊柱的穩定性之肌群。綜觀上述學者定義，核心穩定肌群範圍為：軀幹（橫 膈膜至骨盆底部之脊椎周遭肌群），下肢（近端靠近髖部之臀部肌群）。
（二）核心穩定肌群 1.表層核心穩定肌群
表層核心穩定肌群 (global muscle system) 位於軀幹表層，大且長，其由骨盆連接至 肋骨、胸廓或大腿關節，包含腹直肌 (rectus abdominis)、腹外斜肌 (external obliques)、
豎脊肌 (erector spinae)、臀部肌群、腹內斜肌（rectus abdominis）與腰方肌（Quadratus lumborum）等(丁羿婷，2010；Bergmark, 1989；Karageanes & Steven, 2004；Richarson, Jull
& Hides 1999；Ian, 2004；Karageanes, 2004)。
2.深層核心穩定肌群
深層核心穩定肌群 (local muscle system) 位於軀幹較深層的位置，較輕薄且短小，
直接附著於脊椎，包含多裂肌 (lumbar multifidi)、腹橫肌 (transverse abdominis)、骨盆 底肌（pelvic floor muscles）少部分的腹內斜肌 (internal obliques)和少部分的腰方肌 (quadratus lumborum) 等(丁羿婷，2010；Bergmark, 1989；Karageanes & Steven, 2004；
Richarson, Jull & Hides 1999；Ian, 2004；Karageanes, 2004)。
參、核心穩定肌群功能
核心穩定肌群功能性分為三種：（一）被動脊柱支撐系統（二）主動肌肉收縮系統
（三）中樞神經系統主導的動作控制 (Panjabi, 1992)，以及提供穩定的腹內壓系統
（intra-abdominal pressure），分項介紹如下：
（一）被動脊柱支撐系統
被動脊柱支撐系統主要是保持脊柱中立（neutral spine），在解剖學角度來說，是當 脊柱保持在正中位置時，骨盆與脊柱（薦椎、腰椎、胸椎、頸椎）會呈現理想的S 型曲 線。在彎膝仰臥時，腰椎與地面的空隙約為一根大拇指粗。
脊柱中立姿勢由深層核心穩定肌群透過腰椎段骨骼、韌帶、筋膜等提供支撐與彈性 能力(Karageanes & Steven, 2004)，並由維持脊柱穩定，並保持脊柱在正中自然位置 (neutral zone) ( Liemohn, Baumgartner & Gagnon, 2005)。
（二）主動肌肉收縮系統
主要靠核心穩定肌群預先收縮，以回復正中動作，維持腰椎穩定(Willson, Christopher, Mary, 2005；Kibler et al, 2006)，並且經由表層核心穩定肌群平衡外力與穩定脊柱，並控 制軀幹動作方向。
（三）中樞神經系統主導的動作控制
藉由精密的神經迴路來控制肌肉收縮的時間、順序、強度等，維持腰椎的動作和穩 定，Zazulak、Hewett、Reeves、Goldberg 與 Cholewicki (2007) 提及中樞主導的動作控制 能力在身體受到干擾後根據該作用區的韌帶大小或回饋之肌肉，徵招局部肌肉支撐與控 制變動，此代表了軀幹神經肌肉動作控制(neuromuscular control) 的關鍵能力。另外動作 時，肌梭、感覺器官（如眼睛、耳朵）等回饋，持續修正動作的控制能力(Zazulak et al, 2007)。
而若中樞神經肌肉動作控制失能，則無法喚起深層核心穩定肌群與表層核心穩定肌 肉收縮支撐脊柱，使肢體無法穩定，脊柱與腰椎承受壓力，使傳導動力無法穩定傳送，
而所傳遞出的動力單靠肢體肌力，長久導致脊柱過勞與傷害（邱顯貴、畢璐鑾，2005；
Kibler et al, 2006）。
（四）腹內壓系統
腹內壓系統主要是腹橫肌與多裂肌收縮，骨盆底肌提供穩定的基地，胸腰筋膜提供 前後方向引導(Kibler et al, 2006)。腹橫肌具有低強度持久性的收縮能力，與多裂肌、骨 盆底肌、橫膈共同機動性緊縮腹腔，以穩定腰椎部，建立一個圓柱體的空腔空間以穩定 動作，當身體產生任何動作之前，中樞神經啟動，腹橫肌有「提前收縮」保護腰椎的動 作控制 (motor control)，並且會拉到筋膜而帶動多裂肌做協同收縮 (co-contraction)，提 供穩定流暢的動力鏈，下背痛的人，其腹橫肌的正常脊椎穩定控制功能出現異常，變成
斷斷續續的收縮型態，反應遲鈍之下，也就無法提供脊椎持續的穩定度。最重要的是，
在做動作之前，腹橫肌失去了預先收縮以穩定脊椎的能力，相對地，多裂肌也無法完全 發揮穩定脊椎的功能
肆、肌群功能性訓練
以下分為（一）漸進負荷（二）呼吸技巧（三）關節活動度（四）個別性肌群訓練
（五）神經控制等加以呈現，初學者建議先從「呼吸技巧」以及「關節活動度」開始訓 練，循序訓練「個別性肌群訓練」後，最後整合軀體能力，訓練「神經控制」能力，方 能享受核心穩定訓練帶來的好處。
（一）漸進負荷
運動訓練成效需了解每個人皆有個別化之差異，如本身的肌力水準，肌肉適應成 效，因此為避免影響訓練成效，建議初學者在訓練時，需漸進式訓練，成效非一蹴可及 的，另外施作時，需有充分熱身，並對於不熟悉的動作多練習幾次，以避免延遲性肌肉 酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）的產生。學者陳忠慶與謝伸裕 (1996) 針 對肌肉從是離心收縮後，對肌肉損傷的變化情況，以及離心運動對肌肉損傷的適應問題 來進行探討，指出因從事不熟悉或新的高強度離心運動，會使肌纖維的組織和細微構造 被拉扯而受到損傷，進而誘發延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness, DOMS )之 狀態，約在運動停止後24- 27 小時之間，關節活動範圍 ( range of motion, ROM ) 下降 和肌肉痠痛的情況最為明顯，但肌肉組織發生水腫的現象，卻出現在運動後第五天左 右。最大肌力約在運動後 0- 24 小時之間即出現最低值；血液中之肌肉蛋白質的出現量，
會延遲之運動後第2 天以後才會突然大量上升，約在第 5 天左右出現最高峰。
（二）呼吸技巧
呼吸原則：核心穩定肌群訓練須配合橫膈膜呼吸法（腹式呼吸法），吸氣時，腹腔 鼓起，橫膈下降，吐氣時，腹腔緊縮，想像將肚臍壓縮至脊椎，橫膈上升，利用呼吸喚 起深層核心穩定肌群作功。記得所有核心訓練，都要配合呼吸，緊縮腹腔，惟注意不得 憋氣，以避免「努責現象(valsava)」之產生。
（三）關節活動度
1.貓式伸展（如圖一）
(1) 預備姿勢：雙手雙腳跪趴在地，與肩同寬，膝蓋在髖部正下方，手在肩膀正下方。
(2) 步驟：
a.將骨盆後傾，彎起背部，同時肩胛骨放鬆。
b.回復原位後，骨盆前傾，背部拱起。
(3) 變化式：步驟 a 施做時，可以將髖部重心後移，以增加強度（如圖二）。
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圖一 貓式伸展
圖二 貓式伸展變化式 2.脊柱俯臥旋轉
此動作可模擬脊柱旋轉情境，對於旋轉性力量具有不可或缺幫助。
(1) 預備姿勢：肢體放鬆俯臥。
(2) 步驟：
a.以肩膀與髖關節為中心點，旋轉軀體，感受髖關節轉動，而非轉腰。
b.兩側交換實施，旋轉時盡量胸部貼地。
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圖三脊柱俯臥旋轉 3.脊柱仰臥旋轉
在腹腔適度緊縮範圍下，旋轉軀體。
(1) 預備姿勢：肢體放鬆仰臥。
(2) 步驟：
a.以肩膀與髖關節為中心點，旋轉軀體，感受髖關節轉動，而非轉腰。
b.兩側交換實施，旋轉時盡量肩部貼地。