西方正念禪修

四、 西方正念禪修

1. 卡巴金﹙Kabat-Zinn﹚在這篇具有代表性的評論中，介紹何謂正念（mindfulness）

與其來源，及其如何被引入醫學與健康照護；禪修起源於東方，卻在西方新的環境找到 應用所帶來的跨文化問題；教導正念的人自身也必須修習的重要性；最後回顧三個最新 的研究結果。

對於正念的操作型定義，就是刻意保持覺察當下，對於每一刻到下一刻開展的經驗 不做主觀的判斷。作者指出正念是佛教禪修的核心，而佛法是經驗上可測試的準則，掌 管與描述人類苦樂之內在經驗的生成，因此佛法具有普適性，而不是只限於佛教徒。正 念是所有佛教禪修流派的基礎，以安般念經與四念住經為佛陀教法的核心。正念常被視 為內觀禪修的同義詞，意指深沉地、具穿透性、非概念地觀照心與外境的本質。透過禪 修，痛苦有機會得到轉化，使內心寧靜、澄清，開放心胸，讓注意與行為得到昇華。

從行為科學的角度來看，正念可以被視為一種覺知的訓練。精神傳統的練習與知識 並非不能放入心理科學的理論基礎。例如對一位長期高度訓練的出家修行者所作的研究，

發現在特定禪修狀態，及如慈悲、奉獻的正向覺受時，腦部活動有穩定的形態，在未修 者身上從未觀測到過，且腦部活動數據可以依修行者選擇的禪修而重覆出現。正念禪修 不光只是特定技巧的操作而已，不可誤將指月之指視為月亮。正念不是一聽到就可以立 刻決定活在當下，馬上確實地了解存在的狀態，反而比較像是一種藝術形式，需要時間 發展，透過規律、有紀律的練習得到強化。

正念減壓（mindfulness-based stress reduction）於 1979 年開展，在麻州大學醫學中 心的減壓門診提供給病人，對於結果不要執著的強調，迥異於大多數的臨床介入。正念 減壓的主要目的是要透過密集的正念禪修，訓練病人應用在生活中的壓力、疼痛、疾病 上。這個介入必須免於其佛教來源的文化、宗教、意識形態等因素，而是要提供環境讓 人在身、心上體驗面對、探索、解除痛苦的有效方法；在這同時，此方案又必須忠實於 普適佛法的精神。正念減壓指導者的工作，是將禪修挑戰與內容翻譯為參與者生活慣用 的語言、方法、形式，又不離開佛法的相度，這唯有透過個人實際參與修行才能辦到。

在新的研究成果方面，第一個是和心理壓力有很強關係的牛皮癬，三十七位病患中，

一組患者在接受一週三次的光線療法的同時，用錄音帶引導正念禪修的指示，包括觀想

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紫外光減緩、進而停止在皮膚上快速成長的細胞；另一組患者則只接受光線療法不聽帶。

皮膚狀態用照片紀錄，由不知道患者身份和組別的皮膚科醫生分級。分析顯示，在十二 週的期間，有禪修者的皮膚復原比未禪修者快四倍。另一個研究是對生技公司的四十一 位員工，其中二十五位在工作期間接受正念減壓八週課程，另外十六位則在候補名單。

在八週的前、後，以及四個月後，量測他們對各種情緒挑戰反應的腦電波，且在八週結 束時注射流感疫苗，之後測試抗體的量。作者發現有受正念減壓者的左側腦前皮質活動 的增加明顯高於候補者，已知這部分的腦部活動和正向的情緒有關，且有禪修者的抗體 量在注射後四到八週的抽血中，明顯高於控制組。在禪修前後大腦左側活動增加最多者，

抗體量也顯著增高；控制組則看不出二者的關係。還有一個沒有對照組的研究，是結合 正念減壓與低脂素食的十二週介入，對患有前列腺癌的男性，他們過去曾作過前列腺切 除術，但後來由前列腺特定抗原指數發現有轉移擴散。結果十位中有八位的指數增加有 減緩，指數加倍的中位數由介入前的六個半月延遲到介入後的十七點七個月。⁵⁴

卡巴金是西方正念減壓的創始人，已經在心理界及醫療界引發革命性的風潮。他本 人參加過南傳內觀禪修社，也曾隨韓國禪宗崇山法師學習，本文是十五年前他發表在臨 床心理學期刊的主要論文之一，被引用率高達一千三百多次。其中他很明確的指出正念 減壓起源於佛法，特別是內觀禪修，雖然似乎以時時刻刻正念覺知當下為主要法門，如 身體掃描、放下期待等，以掃除壓力、甚至疾病，但其去除宗教的色彩，用科學的研究 驗證成效，以引導廣大民眾進入修行行列的作為，卻可見其慈悲大眾及善巧智慧的底蘊。

為了排除懷疑者的質疑，他們設計各種不同的實驗，如在牛皮癬的研究便排除了社會支 持的因素，因為患者隔離地透過錄音帶接受禪修指導，並沒有群體的經驗；第二個實驗 則同時量腦電波與流感疫苗的抗體，發現前額活動的不對稱性與免疫系統在正念減壓的 課後量測呈正向關係，可見正念訓練有多重生理影響，包括情緒與身體健康；至於第三 個對前列腺癌患者的正念減壓，則可見其造成行為的改變，願意履行低脂素食飲食的承 諾。總之，在沒有佛教的形象下，作者以科學的實證發現正念確實對人的身心有很大的 助益，因而啟迪西方禪修的熱潮。

2. 戴維森﹙Davidson﹚與合作者們研究禪修對腦的影響。他們的受試者是八位長期的 佛教修行者，年齡 49±15 歲；對照組則是十位健康的志願學生，年齡 21±1.5 歲。受試者 被要求產生三種禪修狀態，而本文只討論其中一種──無條件的慈悲。長期的佛教修行 者在藏傳寧瑪派和噶舉派，於十五到四十年間經過一萬到五萬小時的精神訓練，這是用 他們每日的練習，還有閉關期間以每天八小時的坐禪所作的估計。志願學生過去沒有禪 修的經驗，但是對禪修有興趣，在進行量測之前作一週的禪修訓練：先請他們想他們關 心的人，如父母或所愛的人，讓心中充滿慈愛的感覺，想像他們處在不好的情境，並希

54 Jon Kabat-Zinn, “Mindfulness-Based interventions in Context: Past, Present, and Future”, Clinical Psychology—Science and Practice, 10.2 (2003): 144-156.

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望他們可以免於痛苦，經過一段訓練後，再要求他們產生這樣的覺受對所有的有情，而 不是對特定的人。

作者們有技巧地設計實驗，以避免因肌肉活動等影響結果；即使只用三位年輕修行 者（分別是二十五、三十四、三十六歲）和對照組比較，也可得到相同的結果，可見年 齡的差異並非主要的因素。作者發現長期的佛教修行人在禪修時，可以自行引發持久的 高振幅伽瑪（gamma）振盪，且此振幅隨著時間單調遞增。他們的腦電圖形與控制組不 同，特別是在橫向額頂的電極上。伽瑪活動（25-42Hz）和低頻活動（4-13Hz）的比值，

在中間額頂的電極上，修行人在禪修前就比一般人高。此差異在禪修過程中顯著地增加，

對多數頭皮上的電極也都是如此，且在修後仍維持高於初始的基線，可見精神訓練具有 綜合機制，可能造成短期與長期的神經改變。無論是修行者或是對照組，從一般到禪修 狀態，伽瑪活動都有增加，而對長期修行者而言，這個增加更為顯著。對極高頻變化

（80-120Hz）的效應作校正後，修行者伽瑪活動的平均變化比對照組大三十倍以上。此 外，作者也作長程的相位同步分析，就是二個距離遠的電極記錄的神經群以同樣的相位 關係共振，經過一定次數的振動週期仍維持這個關係，這可以反應長距離的神經協調。

從一般到禪修狀態，修行者的同步圖形尺寸增加地比對照組多，可見精神訓練使大尺度 的腦部協調增加。⁵⁵

本文十四年前發表在美國權威的科學會議記錄上，影響系數高達九以上，而如今已 被引用四百多次。作者以純正科學實驗的精神，確認在進行無分別慈悲禪修時，產生腦 部伽瑪振盪與長距相位同步。在修行者身上量測得到的伽瑪活動振幅，是在此之前有記 錄中的最高者。雖然修行者與對照組在年齡、文化、語言，甚至飲食、睡眠等各方面都 有很大差異，但是年齡似乎不是主要造成結果不同的因素，而應該是由於他們的練習時 數。無論如何，本文證實了伽瑪同步反應的專注與情感過程是可以被訓練的，且愈是有 長期的練習，效果會愈好。雖然這樣的科學研究只能觀察禪修對腦部活動等造成的影響，

無從見到心靈的提昇，但是至少對於當今以科學為主流的時代，可以建立人們對禪修的 信心，及願意親自實修的動力。

3. 石文山探討正念禪修在美國本土化過程中的心理學化。正念禪修是佛教基本的修行 法之一，核心觀念是將注意力集中於當下，且對當下呈現的所有觀念都不作評價。上個 世紀八十年代，正念禪修開始以實證的方式被主流的科學心理學所融攝，也就是西方心 理學界對佛教的了解與合作已進入實質性的階段。

美國禪宗通過鈴木大佐等禪師的弘傳，一開始就以反理性、反知識主義和反歷史主

55 Antoine Lutz, Lawrence L. Greischar, Nancy B. Rawlings, Matthieu Ricard, and Richard J. Davidson,

“Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice”, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of American, 101.46 (2004): 16369-16373.

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義的特點出現在西方文化的視野中。為了適應西方的文化環境，鈴木大佐並未慬守禪宗 的佛教傳承方式，而是以詹姆斯的宗教心理學概念解說禪理，積極地與精神分析學者（榮 格、弗洛姆等）對話，致力實現東方禪宗與西方心理學的結合。禪褪去了宗教的神秘色

義的特點出現在西方文化的視野中。為了適應西方的文化環境，鈴木大佐並未慬守禪宗 的佛教傳承方式，而是以詹姆斯的宗教心理學概念解說禪理，積極地與精神分析學者（榮 格、弗洛姆等）對話，致力實現東方禪宗與西方心理學的結合。禪褪去了宗教的神秘色